船木 芳朗
  • Author:船木 芳朗
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船木の音沙汰
船木の感動・思い・考え・伝えたいこだわり情報を・・・・・
勘違いされている糖尿病の実態 糖尿病を予防するには?
日本における糖尿病の実態

日本では、約1000万人が糖尿病であると推定されています
さらには約1000万人以上が糖尿病予備軍であると言われており、合わせると2000万人以上にもなります
成人の10~11人に1人は糖尿病であり、4人に1人は予備軍ということになります。誰もが他人事とは言えなくなっています
それでは、糖尿病といえば、何を連想しますか
間食をやめられない、ついつい食べ過ぎる、運動をしない、などのだらしない生活習慣が原因の病気ね、なんて思っている人も多いのではないでしょうか

なぜ糖尿病になるのか

糖尿病を知るためには「血糖」を知る必要があります
私たちの体を維持し動かしていくためには多くのエネルギーを必要とします
糖尿病で問題となる「血糖」とは、血液中のブドウ糖のことであり、このブドウ糖が体内で非常に重要なエネルギー源なのです
糖尿病は、この「血糖」が多くなってしまっている状態のことを言います
通常は、食事によって体内に入ってきた栄養がブドウ糖として血液中に入ってくると、膵臓からインスリンというホルモンが出てきて、ブドウ糖はすみやかに体内に蓄えられていきます
肥満や運動不足は、このインスリンのブドウ糖を体内に蓄える力を弱めてしまいます
だから血液中のブドウ糖が多くなり糖尿病になる、わけではありません
ここで重要な要素が、膵臓からインスリンを出す力です
どんなに太っても、全く運動をしなくても、インスリンを出す力が強い人は糖尿病にはなりません
体質としてインスリンを出す力が弱い人が、血液のブドウ糖を体内に蓄えられなくなり、糖尿病になるのです
例えば、免疫の異常などでインスリンというホルモンが出なくなる1型糖尿病は、生活習慣と全く関係ありません
インスリンをうまく補充すれば、何かを制限されることはありません
いわゆる生活習慣病である2型糖尿病が糖尿病の大多数を占めるわけですが、この2型糖尿病も、インスリンを出す力が弱いという体質の要素が強いということはあまり認識されていません
食生活が急激に欧米化し、交通網の発達の恩恵に預かり運動しなくなった私たち日本人の平均的な暮らしをしている人々のうち、インスリンを出す力が弱いという体質を持っている人が糖尿病になっているのです
残念ながら、私たちアジア人は欧米人と比べて、インスリンを出す力が弱いことが明らかになっています
だから欧米人と同じような生活習慣になったこの50年で劇的に糖尿病人口が増えているのです

糖尿病を予防するために

さて糖尿病は何故問題なのでしょうか
実は、糖尿病の人は、糖尿病でない人と比べて、平均寿命が約10年短くなると言われています
これは、血管がダメージを受けることで、様々な病気になりやすいからです
残念ながら、体質を変化させるような治療薬は、まだ存在しません
だから、食事に気を使ったり、積極的に身体を動かしたりする必要があるのです
「雨だれが石を穿つ」ように、ほんの少しの意識で将来は変えられます
身体に良いと思って、あるいは言い聞かせて、みかんを1日に5個、6個と食べていませんか
果物には、ビタミンが豊富に含まれているなど、良い栄養素もたくさん含まれていますが、果糖と呼ばれる糖分が多量に含まれています
青汁や野菜ジュースも、甘くて飲みやすいものは要注意です
砂糖で味を調えています
炭水化物の量をコントロールすることで、効率よく体重を減らすことが出来ることもわかってきています
お米の量を1~2口分減らすだけでも変化は起こります
食事内容が変えられない場合は、食事の順番を変えてみてはどうでしょうか
野菜やおかずを先に食べて、お米やパンなどの主食を後回しにするだけでも、血糖を下げることができることも明らかになってきています
糖尿病の外来をしていると糖尿病であることが周囲にわかると恥ずかしいという声をよく耳にします
糖尿病に対する偏見が無くなれば、もっと多くの人が血糖に興味を持って健康に過ごしてもらえるのではないかと思います

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睡眠不足はビジネスパーソンの大敵! 脳科学の専門家に聞いたベストな睡眠時間と快眠の秘訣
朝起きるのがつらい、頭がボーッとして仕事がはかどらない……、
それはズバリ「睡眠不足」の影響ではないでしょうか
ビジネスパーソンにとって、睡眠不足は大敵
良質な睡眠がとれていないと仕事のパフォーマンスが下がるだけでなく、健康を害する原因にもなります
そこで、脳の神経ネットワークから人間の行動まで、マルチレベルな視点による研究を進める早稲田大学・研究戦略センター 枝川義邦教授に、「ベストな睡眠時間」と「快眠を得る秘訣」をお聞きしました
常にベストコンディションを維持したい方は必見です

20代の平均睡眠時間は約7.5時間
じゅうぶんな睡眠をとってもダルい理由とは


まずは近年のビジネスパーソンの睡眠事情を探りましょう
総務省が2011年に行った社会生活基本調査 では、20~30代の平均睡眠時間は以下のとおり

20~24歳:7.56時間

25~29歳:7.43時間

30~34歳:7.37時間

35~39歳:7.23時間


全国の平均就寝時刻は23時15分で、最下位の東京都民の平均就寝時間は23時41分
ビジネスパーソンの人口がより密集する東京都民の就寝時刻がもっとも遅いのは、納得の結果といえるかもしれません
睡眠時間については年齢が上がるにつれ短くなっているものの、数値で見ると極端な睡眠不足ではありませんよね
ただよく聞くのは、「じゅうぶん寝たはずなのに体がダルい」という悩み
その理由は一体なんでしょうか

「じゅうぶんな睡眠をとってもダルさが残ってしまう一番の理由は、『睡眠の質の低下』です
そして、睡眠の質の低下を引き起こすのは、心理的な不安が原因だと考えられます
たとえば、仕事や人間関係などに悩みを抱えていて不安が残ったまま就寝すると、睡眠の質が下がってしまうんです」
(枝川義邦さん:以下同じ)
そもそも睡眠とは、「脳と体の休息」が一番の目的ですが、枝川教授いわく「疲労と疲労感(疲れを感じている状態)は別物」だそう
「趣味に没頭しているときなどは、疲れを感じずに何時間でも集中できますよね
ただ、疲労感がなくても実際、体は疲労しているんです
そして、睡眠不足が続くと疲労感がたまりやすくなるとの調査結果も出ています
したがって、疲れを自覚していなくても睡眠はしっかりとるべきなんです」
(同)

6時間睡眠は2日間の徹夜と同
ベストな睡眠時間は6.5~7.5時間


続いては気になる「ベストな睡眠時間」について
睡眠時間についてはさまざまな説がありますが、一般的には「6.5~7.5時間がベスト」だといわれているとのこと
これについては科学的な根拠があるそうです

「睡眠は、レム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)の2種類で構成されています
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れ、およそ90分で1サイクル
そのため睡眠時間は、常に浅いレム睡眠の状態となる90分の倍数が理想的だといわれています
ただ厄介なのは、この90分サイクルには個人差があるということ
人によりプラスマイナス20分ぐらいのバラつきがあるため、実際には70~110分間のサイクルと考えなければなりません」
(同)

とはいえ、70~110分の倍数であれば何時間でもいいわけではないようです
「6時間未満あるいは8時間を超える長い睡眠は、脳や体に悪影響が出る」と枝川教授

「実は6時間睡眠を2週間続けると、『2日間徹夜したときと同じ脳波の状態になる』との調査結果が出ているんです
日常的に6時間睡眠で過ごしている人からすると、これは衝撃の事実ですよね
もちろん6時間よりも睡眠時間が短くなれば、なおさら脳の動きは鈍ります
また、7.5~8.5時間の睡眠を継続した人と6.5~7.5時間の人では、前者のほうが約20%も死亡率が高まります
これらの調査結果を踏まえると、睡眠時間は6.5~7.5時間の間がベストでしょう」
(同)

さらに、ベストな睡眠時間で良質な睡眠をとったときに脳や体に起こる変化についても、解説していただきました

「良質な睡眠をとって疲労を回復させると、集中力、判断力、記憶力の他に、モチベーションや自己効力感も上がります
自己効力感とは、課題など目の前にあるハードルを越えられると思える力
自信みたいなものですね
モチベーションと自己効力感のバランスがとれていると、課題の達成率がUPするという調査結果も出ています。あとは、免疫力を維持できるので風邪を引きづらくなるなどの健康効果も見込めます」
(同)

今日から始めたい
快眠を得るための7つの生活習慣

睡眠の質を改善すると、想像以上にうれしい効果があることが分かりました
最後に、快眠を得るための秘訣をご紹介します
まずは「睡眠不足の3つのタイプ」を知りましょう

 寝付けない

ベッドや布団に入っても、なかなか眠りにつくことができないタイプ。1度寝入ると、朝まで起きないのが特徴です。

 早く目覚めてしまう

起床したい時刻よりも、早い時刻に目覚めてしまうタイプ

途中で起きてしまう

トイレに行きたくなるなど、睡眠の途中で起きてしまうタイプ

このような睡眠不足を起こさないためには、以下の方法を実践すると効果的だそう
どれも今日から始められる簡単なものばかり
ぜひ試してみてください

 理想的な睡眠時間を確保する意識をもつ

「基本的なことですが、睡眠は生きていくためになくてはならない生理作用です。『眠くなったら寝る』のではなく、『理想的な睡眠をとろう』と思わない限りは、良質な睡眠をとることはできません。ただし、『どうしても眠らなきゃ』と緊張してしまうのは逆効果です」(同)

 快適な睡眠環境を整える

「こちらも基本的なことですが、まず寝る前に必ずお手洗いに行っておきましょう。また、快適に就寝できるような室温や薄暗さを保つとともに、リラックスできる香りに包まれるのもオススメ。五感のなかで唯一就寝中に機能しているのは鼻だけなので、香りの効果は絶大ですよ」(同)

 眠る直前にパソコンやスマートフォンの使用を避ける

「ご存知の方も多いかもしれませんが、パソコンやスマートフォン、タブレットなどの画面からはブルーライトが放出されており、これを浴びると眠気を誘う脳内ホルモン・メラトニンの分泌を妨げてしまいます」(同)

 眠る直前の入浴・洗顔を避ける

「湯船に漬かると体の深部体温が上がり、この温度が下がってきたときに眠気を覚えるため、体温が高い間は眠ることができません。また、冷たい水を顔や体に浴びると目がさえてしまうため、これも眠る直前には避けましょう」(同)

 夜食を控えめにする

「夜更かしをすると、夜中にお腹が空いてしまいますよね。どうしても空腹がガマンできないときは、サラダやお豆腐のような低カロリーのもの、あるいはホットミルクなどで済ませるといいですね」(同)

 アルコール・カフェインの過剰摂取を避ける

「アルコールを摂取すると、興奮作用、抑制作用が順番に起こり、抑制が起こったときに眠くなります
ただ、過剰に摂取すると抑制のあとに再び興奮が現れるので、睡眠中に目が覚めてしまうことがあるのです
また、覚醒作用があるカフェインを摂りすぎると、当然眠りの質が下がります
個人差はありますが、夕方以降はカフェインの摂取を避けましょう」(同)

 起床時刻を決め毎朝朝日を浴びる

「会社勤めをされている方は、自然と起床時刻が定まっていると思いますが、フリーランスなど自分でリズムをつくることができる方は、毎日起きる時刻が違うなんてこともありますよね
それも睡眠の質を下げる原因のひとつ
生物は皆『サーカディアンリズム』と呼ばれる1日のリズムをもっていて、これは『24.8時間周期で変動する生理現象』
です
実は人間のリズムは24時間より少し長いんですよね
夜更かしをするとこのリズムがどんどん後ろに崩れていくのですが、太陽の光を浴びるとリセットされる性質があります
よって起床時間を決めて、毎朝朝日を浴びるようにすれば体内のリズムが自然と整い、睡眠の質も上がります」(同)


まとめ
睡眠は、私たち人間にとって生理作用であり、ベストパフォーマンスを発揮するために必要不可欠なもの
ちょっとした生活習慣の改善を試みるだけで、睡眠の質を格段に上げることができるのです
加えて、寝付きを良くするためにはスマホなどを手放して「本で活字を読むこと」や「抱き枕などを抱いて安心感を得ること」も効果的だそう
ついつい夜更かししてしまうという皆さん、今日から毎朝シャキっと起きられる生活習慣を取り入れてみませんか
頭がさえるようになり、ビジネスがグンと加速するのを実感できるはず


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どっちが痩せる?「糖質」vs「脂質」制限ダイエット
「糖質制限ダイエット」のメリット・デメリット

「糖質制限ダイエット」は、糖尿病治療とリンクするカタチで脚光を浴び始めました
炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、血糖値を上げるのは炭水化物、いわゆる糖質だけ
体内での糖代謝メカニズムを考えると、糖質制限は糖尿病治療に有効なだけではなく、ダイエットにも効果的な方法なのです
ちなみに、糖にはさまざまな種類がありますが、糖の種類によるダイエット効果の違いは未だ検討されていません

実際に、糖質制限ダイエットで効果が出た方も多いようで、それが流行に繋がった要因かもしれません
糖質制限のメリットは、気にするべき食材が「糖質を含むもの」に限られていて、わかりやすいこと
肉や魚のように糖質をあまり含まない食材については、特に制限がなく、お酒も蒸留酒であれば問題ありません
このお酒OKという条件が、居酒屋通いの多い男性から支持を受け、「お父さんにできるのだから、私にも……」という形で、その後女性たちにも支持の輪が広がったのかもしれません

一方で、糖質制限にはデメリットもあります
まず、脳の主な栄養源である「糖質」を制限することで、思考能力の低下に繋がる恐れが出てきます
また、身体は糖の不足を感じると、たんぱく質や脂質から糖質を作ろうとしますが、その際に発生する「ケトン体」が身体に悪影響を与えることも知られています
つまり、糖質制限で痩せることはわかっても、やりすぎは禁物。身体には少し気の毒な方法かもしれないのです

中には、「緩やかな糖質制限」という言葉を使って、糖質制限を支持する医師もいるようですが、そもそも糖質を制限する代わりに肉や魚をしっかり食べると、当然ですが食費もかさんできます
実際、金銭的な問題を理由に挫折をしてしまう方も少なくないようです

「脂質制限ダイエット」のメリット・デメリット

糖質が1gにつき「4kcalのエネルギー」を出すのに対し、脂質は「9kcalのエネルギー」を出しています
「脂質ダイエット」は、かさの割にエネルギーの高い「脂質」を制限することで、ダイエット効果が期待できるのはないかという考えに基づいています

古来から日本人の食生活には脂質が少なかったため、脂質制限ダイエットは比較的違和感なく続けられる場合が多いかもしれません
はじめは「揚げ物NG」等を辛いと感じても、こちらもいずれ慣れてくるでしょう

しかし、脂肪には体内で合成できない「必須脂肪酸」が含まれているため、むやみやたらに制限することができません
「必須脂肪酸」を含む良質な脂質は代替ができないため、摂らないわけにいかないのです
そのため、糖質のように「とにかく食べない」という選択肢はなく、条件が少しややこしいのです

「エネルギー制限ダイエット」のメリット・デメリット

もう1つ、古来から人気の高い「エネルギー制限」ダイエットがあります
こちらは古くから実践されている方法なので、他に比べると安全性が高い方法といえるかもしれません

しかしその反面、エネルギーだけに気をとられていると、栄養素ごとのバランスが崩れ、徐々に過不足が出てきてしまいます
極端に言えば、2000kcalを摂取したい場合、「砂糖を約500g」食べても2000kcal、「サラダ油を約200g」を飲んでも2000kcalになります
つまり、エネルギー量だけに注目すると、これでOKということになってしまうのです
しかし、当然これでは栄養バランスがとれていません
安全性は高いといえども、やはりエネルギーだけに注目していてはダメだということが分かります

結局、おすすめのダイエット法はどれ

以上、糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエット、エネルギー制限ダイエットについて、それぞれ解説してきましたが、いずれもメリットはあるものの、デメリットも大きいのが現状です
これらを単独で行うことは、身体的・精神的に負担がかかることからオススメはできません
この3つの方法は、医師の間でも結局どれがよい方法なのかと学会で議論されるほど、甲乙つけがたい事なのです
では、どうすればよいか。現段階での最善策は、この3つの方法を上手に組み合わせることでしょう

少し噛み砕いて解説しますが、糖質制限や脂質制限は「質」に、エネルギー制限は「量」に着目したダイエット方法です
エネルギー制限で「食べてもよい上限」を決め、「糖質」と「脂質」の割合をバランスよく整えるのです
三大栄養素のバランスは、それぞれの頭文字を取り「PFC比」として表されます
日本人には炭水化物(糖質):たんぱく質:脂質=60~55:15:25~30程度がよいとされています
ただし、この割合を意識して下さいといわれたところで、そう簡単にできるものではありません

話がやや専門的になりましたが、とにかく明らかに栄養バランスの偏った食事は管理栄養士としておすすめできません
幸いなことに日本人には良質な食事の考え方があります
それは「定食」のスタイルです。定食というと、ご飯(米飯)、肉や魚などの主菜、野菜の小鉢(副菜)、汁、漬物というのが定番スタイルです
このうち汁と漬物は塩分のとりすぎが懸念されるため、控えてもよいかと思いますが、大切なのは「ご飯・主菜(肉、魚、卵、豆腐を使った料理)・副菜(野菜)」の3つが、常に食卓に上っていることです

ダイエットについて、さらに詳しく知りたい方は「医師推奨!堅実で効果的なスローカロリーダイエット」や「アラフォーができるだけ避けたいランチメニュー」を参考にして下さい
なお、後者に関してはランチに特化した記事になっていますが、3食とも同様に考えて頂いてけっこうです

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飲酒で顔が赤くなる人はがんなどの疾病リスクが高い
日本人にお酒に弱い人が多いワケ

日本人の約半数はアルコールの分解産物である有害なアルデヒドを分解するアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の中でアセトアルデヒドが低濃度の時に働く「ALDH2」の活性が生まれつき弱いか欠けています
このタイプではアルコール分解産物である有害なアセトアルデヒドを速やかに分解できないため、少量のアルコールでも悪酔いしやすい、つまりお酒に「弱い」体質になります
お酒に「強い」「弱い」は遺伝による生まれつきの体質からくるものですから、両親ともお酒に弱い人は強くなろうという無理な努力をするよりも、自分の体質を認識し(周りの人にも知ってもらい)、体質に応じた飲み方を守っていくことが大切です

なぜ飲酒で顔が赤くなるのか

日本人を含む東アジア人のおよそ半数が飲酒により顔が赤くなるのはアルコールが分解されてできるアセトアルデヒドの毒性によって「顔が赤くなる:フラッシング」が起こりやすい体質をもっているためと言われています
このアルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドによって、いわゆる酔った状態になり、顔が赤くなったり、頭痛を引き起こしたりします
飲酒により顔が赤くなる人をフラッシャー、赤くならない人をノンフラッシャーと呼びます

飲酒で顔が赤くなる人はがんなどの疾病リスクが高い

アセトアルデヒドというのは毒性が強く、がんも引き起こしやすく、フラッシャーの方は食道がんになるリスクが、そうでない人の10倍近く高くなるといわれています
日常的に飲酒をする人、中でもコップ1杯のビールで顔が赤くなってしまう人は、食道・咽頭がんのリスクが他人よりも高いとされ、1日当たり2合以上の大量飲酒グループでフラッシャーの方の食道がんのリスクはノンフラッシャーに比べ3.4倍高いと報告されています
さらに喫煙ががんのリスクをさらに高め、フラッシャーの方が飲酒と喫煙をすると、飲酒も喫煙もしない人に比べ、食道がんになるリスクが最大190倍も高くなるという報告もあります
さらにフラッシャーの方は、週に4ドリンク以上飲むと、アルコールによる高血圧症になるリスクが高まりますし、心臓病・脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まるとも言われています

残念ながらアルデヒド脱水素酵素の多い少ないは遺伝子レベルで決まっており、アルコールを多く飲めば酵素が増えるというものではありません
コップ1杯のビールでも顔が赤くなってしまうフラッシャーの方はお酒の量を控えて、飲み過ぎないようにすること、これにつきるようです

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ひえっ…朝1杯の水は逆効果!? 「ツライ便秘」とサヨナラできるコツ4つ
外出先で、突然襲ってくる便意
そのとき、清潔で落ち着けるトイレがあるのならいいのですが、そうでない場合は排便をためらう方も少なくないでしょう
「朝、家を出る前に、スルッと排便できたらいいのに」という気持ち……
わかります
そこで今回はヨガインストラクター・ビューティーフードアドバイザーの筆者が、心も体も朝から爽快になるためのコツを4つご紹介します
あなたも今日から“便活”してくださいね

1:夕飯は就寝3時間前に

朝、スルッと排便するためには、前夜の過ごし方が重要
特に気を付けたいのが、夕飯の時間。食後約3時間は消化・吸収の時間にあたるため、この間に眠ってしまうと、体内で消化されず栄養にも老廃物にもなれない状態の未消化物が残ったり、栄養が吸収されなかったり、腸の働きに影響を及ぼす恐れがあります
食後すぐに寝てしまう方は、食事時間を今一度改めてみて


2:朝は温かいものを口にする


“朝、コップ一杯の水を飲む”というのは、腸を目覚めさせてくれるために決して悪いことではありません
しかし、冷水だと腸をはじめとする内臓が冷えてしまい、働きが低下することも。便秘や下痢の原因になりかねません
そうならないためにも、朝は温かいものを口にしましょう
白湯やホットドリンク、温かい食事は内臓を温めて、その働きを活性化させます
また、腸内が潤って便の移動がスムーズになります

3:「腰かけねじりのポーズ」をする

『美レンジャー』の過去記事「便秘で苦しいなら…まず5呼吸!“腰かけねじりのポーズ”で改善を」で紹介しているヨガポーズは、腹部をねじって内臓の働きを活性化させる効果が期待されます
腰かけねじりのポーズ・プロセス

 両足を揃えて立ち、胸の前で合掌をする

 息を吐きながらヒザを曲げて、腰を落とす

 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右にねじる
          左ヒジを右ヒザの外側にあてて胸を開き、視線は天井へ
          鼻呼吸を5回繰り返したら、反対側も同様におこなう


腰かけねじりのポーズをするのが難しい方は、座位で腰を後方にひねるだけでもいいでしょう

4:お腹を温める

(2)でもお伝えしたように、腸の冷えや血行不良は働きを低下させ、便秘の原因になります
お腹にカイロを貼ったり、夜は湯船にきちんと浸かったりして、体を温める工夫をしましょう

便秘は肌荒れを引き起こしたり、お腹がポッコリしたりと悩ましいものですよね
朝、いまいちスッキリしないという方は、ぜひ試してみてくださいね

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