船木 芳朗
  • Author:船木 芳朗
  • 感謝の気持ちを常にもって、いつも「ありがとう」と言われる人になれるよう毎日が勉強です。今まで得た知識を一人でも多くの人に伝える事で、人の助けとなり喜んでもらえる事が、世の中に貢献し子孫に注がれていけば幸せです。
  • RSS
船木の音沙汰
船木の感動・思い・考え・伝えたいこだわり情報を・・・・・
目覚めが悪い…朝起きられない10の原因と対処法
ストレス? 病気? 毎朝、起きるのが辛いという悩み

目覚めの悪い朝は、今日で終わりにしましょう!

睡眠に関する悩みで、「眠れない」という悩みも辛いですが、「起きられない」という悩みも、
社会生活を送る上では大きな問題になります
寝起きの悪さを気合の問題で片付けず、その背後に隠れている原因を明らかにしましょう

今回は、睡眠医療認定医である、むさしクリニック院長・梶村尚史先生が監修された『起床術』から、
起きられない10の原因と対処法、症状の見分け方をご紹介
明日の朝から手軽に対策できる原因もあれば、医療機関への受診が望ましい原因もあります

「朝起きられない」を克服するための10の原因と症状一覧
1.睡眠不足型
朝、なかなか起きられない原因で、最も多いのがこれです。仕事やプライベートで忙しいからと、睡眠時間を削っていれば、睡眠不足になるのは当たり前。長期間、睡眠不足が続くと、日中の強い眠気や身体のだるさ、疲れやすさがひどくなり、頭の回転も鈍ってしまう。最善の解決法は、自分に必要な時間だけ、グッスリ眠ること。この際ぜひとも、睡眠の大切さを再確認しましょう。

2.悪い生活習慣型
睡眠障害の2大原因は、生活習慣の乱れと不適切な睡眠環境です。例えば、夕方以降に長時間の居眠りをしたり、深夜に消化の悪い食事や飲酒をしたりしていませんか? 夜遅くに明るい場所へ出かけるだけでも、睡眠ホルモン・メラトニンの量が減ってしまいます。生活習慣を変えるのは大変なことではありますが、できることから始めてみましょう。

3.体内時計故障型
徹夜仕事が続いた後や、長い休暇から元の生活に復帰したとき、この状態が起きることがあります。睡眠と覚醒のリズムが不規則になり、さらに体温や血圧、ホルモン分泌など、他の生体リズムも狂ってしまうからです。不規則勤務の方も、要注意です。生活習慣を規則的にすることが基本ですが、極端な宵っ張りの朝寝坊になる睡眠相後退症候群などでは、高照度光療法やビタミンB12の内服、時間療法などの治療が必要となることがあります。

4.緊張型
強いストレスにさらされていると、夜中に何度も目覚めたり、眠りが浅くなったりします。これは、ストレスのために、脳からアドレナリンが出て、覚醒のレベルが上がってしまうからです。しかも、眠れないことが更なるストレスになってしまうことも。そんなときは、就寝前の1時間を、リラックスタイムにしましょう。自分の好きなことをしたり、ボ~っとしたりして気持ちを楽にすると、寝つきが良くなります。

5.現実逃避型
悩みがあるときには、1日の始まりが憂うつに感じます。そのため、目が覚めても、なかなか布団から出られません。朝になると、頭やお腹が痛くなって会社や学校を休む人も、このタイプです。内向的な性格で、他人からの批判に過敏な人は要注意。さらに、回避型人格障害になると深刻化しやすいので、カウンセリングを受けたり、職場や学校とよく相談したりして、早めに手を打ちましょう。

6.抑うつ型
憂うつな気分や沈んだ気持ちが強くて起き出せない人は、抑うつ状態が原因です。早朝に目が覚めてしまう、寝つきが悪い、これまで興味があったことを楽しめなくなる、などに当てはまる場合はうつ病の可能性があります。また、秋から冬にかけて睡眠時間が長くなり、食欲が旺盛で、体重増加が著しいときは、季節性うつ病かもしれません。うつ病のタイプによって治療法が異なりますから、早めに専門医の診察を受けましょう。

7.窒息型
睡眠時無呼吸症候群という、睡眠中に呼吸が止まる病気があります。この病気では、息苦しさのために熟睡できず、睡眠不足となって、朝の目覚めが辛くなります。いびきをかく人や肥満で首が短い人がなりやすく、昼間の強い眠気や目覚めたときのノドの渇きや頭痛も、よくあります。減量や横向き寝、うつ伏せ寝、マウスピースで、呼吸が楽になることがありますが、それでもだめなら呼吸器の専門医療機関で検査を受けて、きちんと治療を受けましょう。

8.寝過ぎ型
寝過ぎが原因で、目覚めが悪くなることがあります。休日に平日の睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団にしがみついているのは考えものです。睡眠の深さと覚醒度の高さは、反比例の関係にあります。グッスリ眠ればスッキリ目覚められますが、ダラダラ眠っていたのでは、目覚めが悪いのは当然。二度寝は気持ちよいものですが、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には、布団から出ましょう。それでも眠いときには、短時間の昼寝をすれば睡眠量を確保できます。

9.女性ホルモン型
男性と違って女性では、月経の周期に合わせて、眠れなくなったり、逆に眠気が強くなったりすることがあります。これは、月経随伴睡眠障害と呼ばれるものです。また、妊娠の初期にも、眠気が強くなる人がいます。これらは、月経前や妊娠中に増える黄体ホルモンの作用で、体を休めて受精卵や胎児を守るためと、考えられています。自然な眠気のリズムとはいえ、時には婦人科系の病気のこともありますから、眠気が異常に強かったり、長引いたりするときには、一度、婦人科の診察を受けてください。

10.昼間も眠い型
どれだけ眠っても眠気が取れない、あるいは、眠ってはいけないときにも眠ってしまう。そんなときには、過眠症の可能性があります。寝入りばなに幻覚を見る、よく金縛りにあう、笑ったり驚いたり怒ったりすると体の力が抜ける、という症状があれば、ナルコレプシーかも知れません。また、寝覚めが悪く寝ぼけがひどい、日中に眠ると起こそうとしても1時間以上目覚めない、居眠りの後もスッキリした感じがしないときには、特発性過眠症の疑いがあります。規則正しい生活をしても朝、起きられないときには、睡眠障害専門医の受診をお勧めします。

その他、身体の痛みや痒み、貧血、前立腺肥大症、膀胱炎、起立性調節障害などの人も、朝が苦手です。それぞれの病気にあった治療を行うと、多くの人で目覚めが良くなりますから、心配な方は医療機関で相談してみましょう。

「朝起きられない」
これはうつ病になってしまった始まりの症状でした。
その時から病院に行って行ってましたが、解決出来る事無く、ひどいうつ病になってしまいました
生きていく気力を失くす、更にはすべての物を失い人生が終わってしまう・・・
言葉では言い表せないぐらい本当に辛いです。
そんな事を経験したので、そんな事に陥らないようにしてほしいです。
1人でも助ける事が出来ればと思い記事をお借りしました。
「朝起きれない」
は要注意です。
そんな人に1人でもこの記事から改善のヒントをつかんでほしい思いです

     2018-01-26 恋愛2_0.jpeg

スポンサーサイト
疲れによる頭痛には「オクラ」が効果的!
今感じている不調を、“季節の変わり目だから仕方がない”と諦めていませんか
でも、食生活を見直せばラクになるんです
今回は、季節の変わり目に起こる頭痛に悩んでいる方必見の簡単レシピをご紹介します

つぶし豆腐のオクラのせ
     2018-05-16 オクラ_0.jpg

「オクラは、胃腸を整えて疲労回復も狙えるから、疲れによる頭痛にも◎
電子レンジですぐにできる、おなかに優しいレシピです」


材料(2人分)
オクラ…8本
絹ごし豆腐…1丁
塩…小さじ1
わさび…小さじ1/2
ごま油…小さじ2
きざみのり…適量

作り方
(1)オクラは塩(分量外)を振ってこすり洗いし、輪切りにして塩をまぶす。

(2)水気をきった豆腐を耐熱皿にのせてへらでつぶし、(1)をのせてラップをかけ、500Wの電子レンジで3分半加熱する。

(3)ごま油ときざみのりをかけ、わさびを添え、混ぜていただく。


オクラは、血の巡りを良くして、体の余分な熱を冷ますから、頭痛に効果的

教えてくれたのは…
国際中医薬膳師 大友育美さん
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ
著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』

 納豆など粘り気のある物は苦手なのですが、オクラは好きなんです。
明日買いに行って食べてみようっと

オフィスワーカーが食べてOKなおやつ、NGなおやつ
ちょっと小腹がすいたとき、一息入れたいとき
オフィスに「マイおやつ」を常備している人は多いのではないでしょうか
職場によっては、いつも誰かからのお土産や差し入れがあって、ついつい食べてしまう……といったケースもあるかもしれませんでも、おやつの食べ過ぎで、きちんとした食生活が送れなくなるようでは本末転倒
食べてもよいおやつ、食べてもよい分量について、予防医療コンサルタントの細川モモさんに伺い

記事をお借りしました

おやつを食べるなら「栄養素を補えるか」に注目して
平昌オリンピックではカーリング女子の「もぐもぐタイム」が話題になりましたが、頑張る女性に「おやつ」はパワーを与えてくれます
ただ、おやつの種類や食べ方によっては、かえって健康を損ねてしまうこともあります
細川さんが代表を務める一般社団法人Luvtelli(ラブテリ)と三菱地所が共同で立ち上げた「まるのうち保健室」の調査では、おやつにお菓子を食べる人ほど栄養状態がアンバランスであることが分かりました

   2018-04-28 おやつ2_0.jpg

お菓子を「よく食べる」人と、「あまり食べない」人を比べてみると、「よく食べる」人は「ショ糖」「飽和脂肪酸」の摂取が多く、栄養状態が糖質と脂質に偏りがちになっていました
一方で体に必要な「カリウム」「マグネシウム」「葉酸」などのミネラル摂取は少なくなっています
そのためか、洋菓子をよく食べる人ほど不定愁訴を訴える割合も高くなっています


不定愁訴とおやつの関係
 洋菓子をよく食べる人ほど、不定愁訴が増える傾向について、詳しく調査すると、「冷え症」「頭痛」「肩凝り」「肌荒れ」といった症状を訴える人が増えることが分かりました

洋菓子をよく食べる人ほど不定愁訴が増える傾向

摂取量70g(※1)未満の人が多く(※2)訴えた不定愁訴数 ⇒ 3つ
 多かった不定愁訴
  ・疲れが取れない
  ・肩凝り
  ・腰痛
  ・むくみ

摂取量70g(※1)以上の人が多く(※2)訴えた不定愁訴数 ⇒ 5つ
 多かった不定愁訴
  ・冷え性
  ・頭痛
  ・便秘
  ・肩凝り
  ・不眠
  ・肌荒れ
  ・腰痛
  ・風邪を引きやすい


そして、怖いのはオフィスにいる時間が長い人ほど、甘いものを取り過ぎる傾向にあること
「まるのうち保健室」の調査でもオフィスにいる時間が「週31時間以下」の人はお菓子の摂取量が55gだったのに対し、「週61時間以上」の人では2倍近くになっていました


長時間のデスクワークによる運動不足、そこにお菓子の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取が重なると、糖尿病予備軍になってしまいます
もともとアジア人は欧米人に比べて血糖値を一定に保つ働きのあるインスリンの分泌量が少なく、糖尿病になりやすいんです
実際に、20~30代で妊娠を機に妊娠糖尿病を発症する女性が増えています
日ごろの食生活と運動習慣に気を付けることが肝心です

オフィスのおやつとして食べてもOKなものは?
デスクワーカーは、お菓子の食べ過ぎによる糖質の過剰摂取に要注意という細川さんの話ですが、いきなり「おやつ断ち」をするのはつらいものです
細川さん、どうにかおやつを食べることはできないものでしょうか
「おやつは本来『補食』といって、不足しがちな栄養素を補う軽食を意味しています
もしオフィスで食べるなら、働き女子がもっとも不足させている食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、鉄分などを意識しましょう」
(細川さん)
栄養を意識したおやつならいいのですね
具体的にはどんなものを食べてOKなのでしょうか
2018-04-28 おやつ1_0.jpg

「具体的には、200mlパック1本で3g以上の食物繊維が取れるアーモンドミルク飲料やこんにゃくゼリー、鉄分も補えるプルーンなどのドライフルーツ、ナッツ類など
同じヨーグルトでも、ギリシャヨーグルトにすると効果的にたんぱく質を補うことができます
たんぱく質は調理スキルや食費によって摂取量にかなり差がついてしまうため、おやつで取ることを強くおすすめします
他に、甘栗や海藻スナック、干し芋、寒天などもイチオシです。チョコレートなら腸内環境を整える働きがある植物性ポリフェノールを含むビターチョコレートにしましょう」(細川さん)
こういったおやつならコンビニでも手軽に入手できます
少量が袋に入った食べ切りサイズもありますね
「それに、たんぱく質を補うなら、生クリーム控えめのプリンやスティックチーズケーキもOK
ピュアココアを豆乳で割ると、豆乳のたんぱく質だけでなく、ココアに含まれるカカオポリフェノール、鉄分、食物繊維も取れるので女性にとっての『総合栄養食』になりますよ」(細川さん)
意外に食べてもよいおやつが多くて、ホッとしました!
食べる分量は1日に200kcalまでなら、食事の妨げとならないそうです

健康のためにやめるべきおやつ
では、反対に「やめるべきおやつ」はあるのでしょうか?
「控えたほうがよいのは焼き菓子ですね
市販のクッキー、マフィンなどにはトランス脂肪酸が含まれるマーガリンが使われています
トランス脂肪酸の過剰摂取は、排卵障害を引き起こして不妊のリスクを高めるということがハーバード大学のウォルター・ウィレット教授の研究で報告されています
女性は特に注意が必要です。どうしても食べたい場合は、トランス脂肪酸不使用のものを選びましょう」(細川さん)

 差し入れに多い焼き菓子ですが、注意が必要なおやつの一つでした!

また、揚げたおやつも注意が必要なのだとか
「フライドポテト、かき揚げ煎餅、ポテトチップスなど植物油で揚げたおやつは、酸化した油を体内に取り入れることになります
食べるときは緑茶やココアなど抗酸化効果が高いドリンクを一緒に飲むと、予防策になりますよ」(細川さん)
ただ、おやつや食事は「食べる楽しみ」でもあるため、無理にやめる必要はないと細川さんは言います
「完全におやつ断ちをすると、ストレスがたまり、反動でドカ食いをしてしまうのが心配です
週に2回までは自分の好きなものを食べてもかまわないと思います。その代わり週に5日間は『自分の未来を支える正しい食事』をして、健康の基盤をつくりましょう!」(細川さん)

今日の自分の一口が、未来の健康をつくっている
せっかく食べるなら、体に良いものを取り入れたいですね

 すごくお勉強になりました
社会人になってからほとんど食べなかったおやつ・・・
最近食べてしまってます。
辞めてダイエットしなくては・・・



暗闇で「夜食」になるヨーグルトが話題 朝食の文字が変化、いったい何のために?
江崎グリコのロングセラー「朝食りんごヨーグルト」
     2018-04-19 ヨーグルト2_0.jpg

一見するといつものパッケージですが、暗いところに持って行くと「朝」の文字が「夜」に変身する、とネット上で話題になっています
     2018-04-19 ヨーグルト3_0.JPG

広報担当者によると、昨年のエイプリルフールをきっかけに実現し、1カ月限定で出荷しているそうです
詳しく話を聞きました
「朝」の文字が「夜」に

     2018-04-19 ヨーグルト3_0.JPG

フタの部分を写したもので、明るい場所ではいつも通りですが、暗闇で撮影した方は「朝」の文字が「夜」に変わっています
他にも三日月や星も浮かび上がっています
「中身はいつもと同じ朝食りんごヨーグルトで、見た目もあえて見分けがつかないようにしています
約1カ月の数量限定の取り組みで、今月末ごろまで購入いただけます」と江崎グリコの広報担当者

きっかけはエイプリルフール
きっかけは、昨年4月のエイプリルフール
「夜食りんごヨーグルト」の発売が決定したというウソの発表をしたことでした
パッケージの色味を暗くして「夜食用」であることを強調
発売の狙いについては、こう述べていました
「今まで多くのお客様から、『朝食りんごヨーグルト』を朝以外の時間に食べることに罪悪感があるとのお声をいただいておりました
1997年の発売から今年で20周年を迎えるにあたり、この度ついに商品化に踏み切りました
夜に食べることを想定して、胃もたれしないようすっきりとした後味に仕上げています
名前に「朝食」とあるけれど、時間帯を問わずに食べて欲しい
そんな思いを込めたそうです

罪悪感を感じないように
エイプリルフールの反響に手応えを感じ、実現が決まった今回の企画
なぜ、はじめから「夜食」として発売せず、暗闇で変化する仕組みにしたのか? 担当者はこう説明します
「夜に食べようとした際に気づいてクスッとなることで、罪悪感を感じないように、という狙いです
見た目を通常品と変えなかったのは、気づいた人たちがSNSなどで話題にしてくれることを期待しました」
もくろみ通り、販売期間中にネット上で話題になり、拡散しています

蓄光する特殊インクを使用
暗闇で文字が浮かび上がるのは、蓄光する特殊インクを使っているためです
冷蔵庫の中は暗いため、出してからしばらくスマホのライトを当てるなどすると効果的だそうです
食品への安全性の検証など、1カ月しか販売しない商品のために1年近く準備したという今回の企画。話題になったことについて、担当者はこう言います
「いいタイミングで狙い通りの結果になりました
いつも召し上がっている方には『夜に食べてもよかったんだ』と思っていただき、最近食べていないという方は、これをきっかけに再び手にとっていただければと思います」
ちなみに「朝食みかんヨーグルト」も数量限定で同じ仕掛けが施されているそうです

 時代に合わせた戦略で販売された商品ですね。
そんな商品だからこそ一度食べたいになりますよね。
明日買いに行ってこ~っと

2重に罪深い「お肌のゴールデンタイム」伝説
夜勤等でも心配は無用、明らかな誤りに加え効果も疑問

気になったので記事をお借りしました・・・

今回のテーマは「ホルモン」である
「お肌のゴールデンタイム」の話じゃないの? と思われたかもしれないが、まあそうあせらずに
もちろんホルモンと言っても睡眠不足の疲労感が「ミノ」や「ハツ」を食べれば解消できるという話ではなく、体内で分泌される方のホルモンである
ホルモンと睡眠・体内時計との関係は古くから調べられており、このテーマだけで一冊の教科書にもなっているほどだが、その膨大な知見の中から、今回はホルモンの分泌調節に睡眠と体内時計が果たす役割についてご紹介する
その特徴を理解していれば、睡眠とホルモンに関する代表的な都市伝説
「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌されるそのゴールデンタイムは22時~深夜2時」の誤りも一発で見抜けるのである


ホルモンは主要なものだけで30種類以上あり、未知のホルモンも多数あると考えられている
少し難しくなるがホルモンの役割とは、体内環境の変化や体外からの刺激に反応してそれぞれ特有の臓器で作られ、血液などに乗って移動して、他の臓器や血球などの細胞に働きかけ、体内環境を正常に保つように作用することにある

例えば、私たちの食欲や栄養の供給もホルモンによってうまくコントロールされている
食事を減らしたり抜いたりすると、グルカゴンと呼ばれるホルモンが増える
このホルモンは肝臓に貯蔵された糖の一種であるグリコーゲンを分解して血糖が下がりすぎないように維持する
逆に血糖を下げるホルモンであるインスリンの分泌は抑えられる
また食欲が増すホルモンであるグレリンの分泌量が増え、食欲が低下するホルモンであるレプチンは抑えられて摂食を促す

怪我をしてもホルモンが活躍
怪我をしたときもホルモンは活躍する
細胞の修復を促すコルチゾール(副腎皮質ホルモン)が副腎から多く分泌される
コルチゾールは過剰な免疫反応や炎症も抑える。体を異物から守る免疫が活発になりすぎ、かえって体にダメージを与えるのを防ぐためである
また、グルカゴンと同様に全身の細胞の第一のエネルギ源である糖の産生を促して脳や組織の活動を支える

これらの例を見ても分かるように、ホルモンの活動は人の行動と密接に関わっている
そのため、ホルモン分泌は我々の活動や休息、1日の時刻とうまく連動する必要があり、ほとんどは睡眠と体内時計の両者の影響を受けている
とはいえホルモン分泌は「主に睡眠による支配を受けるもの」と「主に体内時計の支配を受けるもの」の大きく2つに分けられる

「体内時計による支配」を受けるホルモンの代表が、先のコルチゾールや、甲状腺刺激ホルモン 、メラトニンなどである
個別の詳しい説明は割愛するが、これらのホルモンは心身を目覚めさせたり逆に眠気をもたらす作用があるため、昼夜のリズムに合わせて分泌を増減させる必要があったのだろう

一方、主に「睡眠による支配」を受けるホルモンの代表が、成長ホルモン、乳汁分泌を促すプロラクチン、男性ホルモンであるテストステロンなどである
一般的にこれらのホルモンは時刻とは関係なく、睡眠中に分泌が高まる
普段寝ている時刻でも徹夜をしていると分泌が抑えられるのである

プロラクチンは乳汁の分泌を促すほか、妊娠中には女性ホルモンの分泌調節に関わって母胎を安定させ、育児期には母性的行動の源となって子供を外敵から守るなどの行動をとらせる
乳幼児の睡眠リズムは不規則で寝起きの時間が昼夜に分散していることを考えると、特定の時刻でプロラクチンの分泌が高まるよりも、睡眠(覚醒)の時間帯と連動していた方が育児や授乳にとって都合がよいだろうな、と連想いただけるのではないだろうか

本当に成長ホルモンのおかげ?
さて、いよいよ成長ホルモンである
ここで先の都市伝説を再掲してみる
明らかな間違いが1カ所、怪しい点が1カ所ある

「お肌によい成長ホルモンは深い睡眠で分泌される。そのゴールデンタイムは22時~深夜2時」

明らかな間違いについてはすでに読者の皆さんはお気づきだろう
そう、「ゴールデンタイムは22時~深夜2時」である。当初ゴールデンタイムの意味がよく分からなかったのだが、女性誌などの取材を何度も受けているうちに、22時~深夜2時に眠れば、その間に成長ホルモンがバンバン分泌されるという意味だと知った
しかし、先述のとおり成長ホルモンは主に睡眠による支配を受けており、現実世界の時刻は実は関係なく、睡眠、特に深いノンレム睡眠(徐波睡眠)中に集中して分泌される。同じ睡眠でもレム睡眠中には覚醒時と同じ程度にまで分泌量は低下する
この誤解はおそらく平均的な睡眠時間帯が深夜0時ころから始まり、深いノンレム睡眠が睡眠開始から最初の2、3時間で出現することが多いために派生したのだろう
夜勤明けの看護師さんは帰宅してから寝ても成長ホルモンは分泌されるのでご心配なく
それにしても成長ホルモンに対する女性の思い入れには並々ならぬものを感じる
大人になってもまだ大きくなりたいのかと思ったら、お肌によいからだという。残念ながら大人になると体内で作られる成長ホルモンは成長期よりも格段に減ってしまう
それを目一杯活用してもお肌にどの程度の効果があるか疑問である
少なくともその効果を科学的に証明した研究はない。成長ホルモンよりも、寝不足による疲労やストレス、肌の乾燥の方がよほど悪影響があるように思われる
これが「怪しい点」である

2018-02-03 LIFE2.png


 お肌の問題は女性だけでなく男性にも関係ありますよね。
お勉強させて頂きました