船木 芳朗
  • Author:船木 芳朗
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船木の音沙汰
船木の感動・思い・考え・伝えたいこだわり情報を・・・・・
精神科医が語る!「寝る前2時間」で人生は決まる
皆さまは、朝起きて最初に何をするだろうか。
何をするかは1日のスタートダッシュをする上でとても大切なことである
そして、1日の最後である「寝る前」に何をするのか
これもまた大切で、寝る前の生活習慣によって人生が決まると言っても過言ではない
精神科医、作家として、精神医学や心理学の情報を発信している、樺沢紫苑(以下、樺沢医師)は、「日本で最もインターネットに詳しい精神科医」として、雑誌、新聞などの取材やメディア出演も多い
今回は、「正しい時間術」について伺った
近著に『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』(大和書房)がある

睡眠を削ったり徹夜は愚の骨頂

「集中力をリセットする方法がいくつかありますが重要なのは『睡眠』です
ぐっすり眠ることによって、翌朝に100%の状態に集中力を回復することができます
しかし、十分な時間寝られなかったり、眠りが浅くて夜中に何度も目が覚めてしまう状態であれば、朝起きても頭がボーッとします
集中力が低い状態からスタートするわけです。」(樺沢医師)
「朝起きた瞬間にその日のコンディションが決まってしまうのです。ですから、睡眠を削って仕事をしたり、徹夜で仕事をしたりするというのは、「愚の骨頂」と言えます。」(同)
どうやら、睡眠不足は集中力の最大の敵であり、「睡眠」は集中力を高めて働くために絶対に必要な条件のようである
「どうすればぐっすりと深い眠りが手に入れられるのでしょうか
それは、『寝る前の2時間』の生活習慣によって決まります
寝る前の2時間にやってはいけないことは、『食事』『飲酒』『激しい運動』『熱い風呂』『ゲーム,映画』『スマホ、パソコン、テレビ』などが挙げられます。」(樺沢医師)
「逆に、やったほうがいいことは、『ゆったりとした時間 リラックスした時間』を持つことです
音楽やアロマなど非視覚系娯楽でのんびりする、家族とのコミュニケーションをとる、ペットとたわむれる、身体をリラックスさせる軽い運動、熱すぎない入浴、読書などです。」(同)
寝る前にリラックスして緩急をつけることで、睡眠による回復が実現できるようだ
徹夜は仕事を怠けていることと同じ
また、人間には、「交感神経」と「副交感神経」がある。これを上手く切り替えることが必要とのことだ
「昼は、『交感神経』が優位で、夜になると、『副交感神経』に切り替えて、ゆったりとリラックスして心と身体を回復するのです
『交感神経』から『副交感神経』へ切り替えるためには、クールダウンの時間が必要です
寝る前の2時間にうまくのんびりと過ごせれば,自然に切り替わります。」(樺沢医師)
「眠気が出ない、目がパッチリしている、頭が冴えている、心臓がドキドキする、こうした状態では、まだ『交感神経』のままです
無理に眠りに入ったとしても、身体も脳も休まりません。」(同)
「仕事を頑張る」ためには、寝る前の2時間の「リラックス」が必須のようである
「遅くまで残業をすることで、100%までの回復が困難となります
つまり、『遅くまで残業をする』ことは、『仕事を頑張っている』のではなく、『仕事を怠けている』のと同じなのです
寝る前2時間のリラックス時間は、すべてに優先して確保するようにしましょう。」(樺沢医師)
たまに、徹夜をして睡眠時間が短いことを自慢している人がいるが、それは好ましくないようだ
本書は医学的な見地から、時間術がわかりやすく説明されている
新入社員や新任管理職など、新たな環境変化のあった方におすすめしたい
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キレイな人こそ食べている「朝、ごはん」のルール
体重を気にする女性はごはんを敬遠しがちですが、実はごはんをよく食べる人こそダイエットに成功し、若々しいという衝撃の事実が
さて、イベントではどのような話が繰り広げられたのでしょうか
レポートをお届けします

公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構の協力のもと開催された今回の魅ならい塾
開催の告知を始めてから20時間以内に満席で申し込み受付終了となり、読者の皆さんの関心の高さが示されました
アンチエイジングドクターとして多方面で活躍しているR サイエンスクリニック広尾院長・日比野佐和子さんと、ダイエットカウンセラーで日本アンチエイジングダイエット協会理事の伊達友美さんに「ごはん」にまつわるさまざまなお話を伺いました

加齢による症状を「マネジメント」

最初にご登壇いただいたのは、アンチエイジング医学の専門家として多方面で活躍するR サイエンスクリニック広尾院長の日比野佐和子さん
日比野さんはまず、何が人を老化させるかについて説明してくれました

「老化の原因は、遺伝因子が3、4割、環境因子が6、7割といわれています
環境因子としては生活習慣に関係するものが多く、過度なストレス、睡眠不足、運動不足などもありますが、不十分な食事から来る栄養素の欠乏といった、食生活に関する因子の影響が特に大きいのです」
(日比野さん)

最近アメリカでは、加齢に対抗していくのではなく、加齢によって出てくるさまざまな症状をどうマネジメントしていくかに注目した、「エイジマネジメントメディシン」という考え方が注目されているのだそう
そして、症状をマネジメントするための3本柱は、食事、運動、ホルモンなのだと言います
「ただ、私は、ホルモンの代わりに精神=メンタルが3本柱の一つだと思っています」と日比野さんは指摘します

日本人の健康は「お米のおかげ」

日比野さんが海外で講演をする際、「日本のアンチエイジングの秘訣」として話題にするのが、このメンタルに関わる「気」という言葉
「気」は旧字で書くと構えの中に「米」という字が入りますが、「この字に表れているように日本人の生活の中心にはお米があります
精神を健康に保つためには気の流れが重要で、お米を食べないと気をしっかり保ち病を防ぐことはできません
日本人の健康は、お米のおかげなのです」
(日比野さん)

健康や美肌のためには腸内環境を良好に保つことが大切ですが、お米はこれを理想的な状態に保ってくれるといいます
日本人のおなかには炭水化物をエサとする腸内細菌が多いという研究もあり、「日本人にとって腸内環境を整えるために大切な食べ物」と日比野さんは言います
アメリカではお米は野菜に分類され、ベジタリアンにとって重要なエネルギー源となっていますが、日本では近年の糖質制限ダイエットの流行で、お米を一切食べないという人も少なくありません
「これは非常に危険」と日比野さんは注意を促します

「朝ごはんを抜く人が多いですが、こうすると、その後の血糖値が上がりやすくなります
老化を促進する一因に『糖化』と呼ばれるものがあるのですが、これは糖がタンパク質と結合してしまうこと
血糖値が高い状態が続くと糖化が起きやすいと考えられます
透明な水に糖とアミノ酸が混ざったものを入れて熱すると茶色くなりますが、これも糖化現象の一つで、20代より70代の皮膚のほうがくすむのも同じ原理です
糖化はたるみの原因にもなります」
(日比野さん)

また、厳しい糖質制限では、エネルギー摂取のために糖質の代わりに油や脂質をたくさん取るので、中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、動脈硬化のリスクも上がると言います
日比野さん自身、30代に糖質制限ダイエットをしたところ、一過性脳虚血発作を起こし、右腕と右足が麻痺、朝起き上がれなかったという恐ろしい経験があると言います
当時、野菜はたくさん食べていたものの、脂を気にせず、好きな焼き肉をよく食べていたという日比野さん
ダイエットで体重は15キロ落ちたのですが、中性脂肪やLDLコレステロールの値が非常に高くなってしまい、炭水化物を含むバランスのいい食事に戻したそうです

「必要な糖質はしっかり取ってこそ、健康で長生きができます
一番理想的な食事の構成は、炭水化物60%、脂質25%、タンパク質15%です」

と日比野さんは解説しますが、炭水化物が占める割合が多いことに驚く人も多いでしょう
「同じ炭水化物でも、ケーキなど甘いものからではなく、お米から積極的に取る
厚生労働省などによる食事バランスガイドを見ると、一番積極的に摂取を推奨されている食べ物は、ごはんや具だくさんの味噌汁
こうしたものを取って運動をすることが大切です」
と日比野さんはアドバイスします

「ごはんを食べなければ痩せる」は幻想

次にご登壇いただいたのは、日本アンチエイジングダイエット協会理事で管理栄養士でもある伊達友美さん
毎日のように悩みを抱える人の食事内容を指導している伊達さんは、どんな食事が理想的かについて、より具体的な話をしてくれました

まず、伊達さんは問題がある食事内容の事例を説明。20歳・164cm・98kgとかなりふくよかな女性のケースで、彼女のある休日、平日の食事はこんな内容でした

●20歳・164cm・98kgの女性のある日の食事
休日:
【朝・昼食】ナポリタン(冷凍)、ハムチーズパン、お茶
【間食】抹茶のかき氷
【夕食】焼きソバ、小龍包5個、エビチリ、梅酒

平日:
【朝食】コンビニおにぎり1個、菓子パン1個
【昼食】外食/ホウレン草のクリームパスタ、サラダ、辛味チキン
【夕食】冷やし中華

 「身長と体重を聞くとすごく食べているだろうというイメージだと思いますが、驚くほど多いかというと、そうではありません
2日間の摂取カロリーの平均は2076キロカロリーで、体型から想像するカロリーよりも少ないでしょう
こうした体格だと3000キロカロリーは食べているだろうと思う人が多いのではないでしょうか
別の30代170cm・124kgの女性も1日の摂取カロリーは平均2437キロカロリーでした
注目したいのは、20代の女性が2日間で食べたごはんはおにぎり1個だけだということ
30代の女性も1日に子供茶碗半分~1杯しかごはんを食べていませんでした
これを見れば、ごはんを減らしたからといって痩せないことがよく分かります」
(伊達さん)

日本人のお米の消費量は年々激減。農林水産省の発表によれば、日本人一人当たりのお米の消費量は、1962年度に118.3kgだったものが、2015年度には54.6kg(概算)と半分以下になりました
「ところが、それで日本人が痩せたかというとそうではありません。肥満者や糖尿病、高血圧の人が増えているのです」と伊達さんは指摘します

「2016年に食事指導をした方々のデータを整理して問題点をまとめたところ、一番の問題はお米不足であることが分かりました約9割の人にお米が足りていなかったのです
その半数は40歳以上で、メタボリックシンドローム該当者やその予備軍で特定保健指導を受けなければいけない人でした」と伊達さん
ちなみに、摂取不足を心配する人が多い野菜が不足している人は約12%に過ぎなかったと言います

炭水化物の中でも、ごはんがよい理由

 さらに伊達さんは続けます
「糖質制限ダイエットでは、ひたすら炭水化物を制限しますが、糖質が多いものをすべてひとくくりに考えるのは栄養学的には間違いです」

日比野さんの話にも出たように、食後の血糖値が急激に上がると糖化を招きやすいのですが、さらに、インスリンが過剰分泌されるため血糖値が急降下する
こうして高血糖から低血糖へ急激に変わると精神的な揺らぎを生み、うつ状態にもなりやすいと伊達さんは指摘します
「血糖値は緩やかに上げて下げるのがいい。そのためには、血糖値を急激に上げ下げしないごはんがいいのです
また、ごはんは腹持ちがいいので甘いおやつを食べたくなる欲求も抑えられます
まずは、ごはんをきちんと食べる習慣を付けることをお勧めします」
(伊達さん)

データを交えた伊達さんの話に、会場の皆さんもじっと聞き入ります
ごはんにはさらに、水分をしっかり取れるというメリットがあると伊達さんは言います
「ごはんに太るイメージがあるのは食べた後におなかにずっしりくることが大きいのですが、これは、ごはんは調理の際、水分をたっぷり中に封じ込めるので、水分を多く取ることになるためです
水分は美容と健康のために必要なもの。ごはんを主食にしてお味噌汁やお茶を付ければ1食500ミリリットルぐらいは軽く取れるので、ミネラルウオーターなどもこまめに取る必要はありません」
(伊達さん)
また、主食を温かいごはんにすると冷えも解消するそう。

食事パターンは、主食をなるべくごはんとし、温かい汁物、動物性タンパク質が取れるメインディッシュ、野菜のおかず、漬物・フルーツなどとするのが基本
食事の際の器の大きさも重要で、「サラダだけやたら大きい器というのはバランス的に間違っています
汁物を大きな器で食べる人もいますが、ごはんと汁物は同じ大きさの器で取ってください」
と伊達さんは注意を促します
「太る原因になることもある夜は控えても、朝、昼ちゃんとごはんを食べる。1食180gが目安なので、夜を控えるならお昼はかつ丼でもOK
お昼にかつ丼を食べたら、絶対間食しません
甘いものの誘惑に勝つには『準備』が必要なんです」

忙しい朝でも簡単に作れるお勧めごはんメニューの一つは、ビーフジャーキーとナッツ入りのスープごはん。「牛肉はタンパク質の中でも鉄分が豊富なので、貧血が解消できます
また、体を温めるショウガとツナを合わせたおにぎりは、冷凍しておくと便利です」(伊達さん)
もち米からできているお餅も簡単に焼けるので、お米を取りやすい食品の一つ
「ランチでパンかライスかを聞かれたらライスを選ぶ、それだけで人生変わるかもしれません」と伊達さんは言います

ごはんを食べるなら白米がベスト

セミナーの最後に登壇したのは、「日経WOMAN」「日経ヘルス」発行人の藤井省吾
長年「日経ヘルス」編集長も務めてきた藤井は、ごはんについて三つの指摘をしました

講演を締めくくった「日経WOMAN」「日経ヘルス」発行人の藤井省吾
一つ目は、ごはんの中でも特に白米が腸にいい食べ物であること
白米は水分を含んだまま腸を通過するため、白米の摂取量が多い人は便秘が少ないというデータがあると言います
二つ目は、日本人は食物繊維の10%を白米から取っているということ。つまり白米を食べないと大切な食物繊維が減ってしまうというわけです
そして三つ目は、ごはんを食べない糖質制限ダイエットをすると2日間だけは必ず痩せるものの、その後は続かないという事実
私たちの体は糖質をグリコーゲンというものに変えて蓄えていて、これは2、3キロの水分に絡まっているものなので、水分の多いごはんを控えると自然にグリコーゲンが減少するのですが、一過性なのでその状態は長く続かないというわけです
[emoji:v-223]「大切なのは、糖質を取って代謝のサイクルを回すこと。そうすれば、糖質は脂肪と一緒に燃えてくれます」[emoji:v-238]と締めくくりました

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1週間続く疲れは内科へ 慢性疲労症候群の可能性も
「体が疲れている」と感じていても、その疲れの正体は、実は「脳の疲れ」だという
仕事や運動などで疲労を感じるのは、自律神経の中枢と呼ばれる部分で、生体アラームとして疲労が体に現れる
どのようにケアすれば効率よく脳の疲れが取れるのか
病気が原因の疲れについて見ていこう

なかなか取れない疲れは、病気の可能性がある。例えば、糖尿病や甲状腺などのホルモン異常、副腎疲労やうつ病でもそんな症状が出る
まずは内科を受診しよう
「疲れ」で最近注目されている病気が、慢性疲労症候群(以下CFS)
これまで健康だった人が、ある日突然激しい全身の倦怠感に襲われて体が動かせなくなり、症状が6カ月以上続くのが特徴だ
なお最近は、筋痛性脊髄炎/慢性疲労症候群、ME/CFSと併記して呼ばれることが多い

関西福祉科学大学の倉恒弘彦教授は「CFSは長い間、ただの怠け病、心の病ではないかと思われてきた
しかし最新の研究では、感染症や身体的・精神的ストレスなどの要因がなくなった後も、脳神経系の炎症が続くことが原因となっている可能性が分かってきた」と語る
これまでの診断基準では、診断をつけるのに時間がかかった。米国医学研究所が2015年に新しい疾患概念「全身性労作不耐症(SEID)」を提唱した
発症前に比べ活動レベルが50%以上低下するほどの重度の疲労が6カ月以上続く(休息をとっても回復しない)
健康なときならば全く問題がなかった軽度の労作で極度に倦怠感が増す
睡眠障害がある(睡眠後の回復感がない、熟睡感がない)

以上の3つを満たし、かつ
(A)認知機能の低下(記憶力・思考力等の低下)
(B)起立不耐症(起立性調節障害)

のどちらかを認めるものとした

日本では、この基準を元に重症度基準や鑑別診断などを追加した臨床診断基準が発表されており、これが該当すれば、CFSとして治療が開始される
「男女比は1対2.4で女性のほうが多く、発症年齢は20~30代が全体の65%を占める
30歳前後で発症し、病名が確定するまで4年ほどかかっている人が多い」

と倉恒教授
CFSの疑いがある場合はどうしたらいいのだろうか
「1週間以上休んでも疲れが取れなければ内科を受診し、疾患が見つかればその疾患の治療を受ける
1カ月たっても治らなければ心療内科との相談を薦める
日常生活に支障を来たす疲労が半年以上続くようなら専門医を受診してほしい」

と倉恒教授
「約4分の1の患者は治療効果がみられず日中も横になった生活をされており、社会的支援が必要
しかし、約2割は社会に復帰しているので、諦めずに治療に専念してほしい
症状には波があるので一喜一憂せず医師との信頼関係を大切に」

と倉恒教授は話している

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「不眠になりやすい体質」が判明?遺伝子と睡眠の意外な関係は
4月6日(米時間5日)、興味深い研究論文が発表されました。
「不眠になりやすい体質」が判明したかもしれないというのです
もうすこし詳しく言うと「ある特定の遺伝子が、本来のものと少し違う状態になっている人」では、一部のタイプの不眠になりやすい可能性が見えてきたのだそうです

といっても、いまいち分かりにくいですよね
いま不眠にお悩みの人にとって、どのような意味を持つ研究なのか
少し詳しく読み解いてみました

「中途覚醒」と遺伝子が関係していた
論文(※1)を発表したのは、角谷寛 特任教授(滋賀医科大学睡眠行動医学講座)や米ワシントン州立大学などの国際研究グループです

ぐっすり寝たいのに、なぜか夜中に目が覚めてしまい、なかなか寝付くことができない・・・
そんな状態を「中途覚醒(ちゅうとかくせい)」と呼びます

角谷教授らは、成人男性294人の遺伝に関わる情報を提供してもらい、睡眠時間との関係を調べました
すると、「Fabp7(※2)」と呼ばれる遺伝子に変異(本来とは違う状態になっている)があると、まとめて寝ていられる時間が短くなり、たびたび睡眠が途切れる(断片化する)傾向があることがわかりました
すなわち、「中途覚醒」を起こしやすい状態です
さらに興味深いことに、この遺伝子に変異があると、ヒトだけではなくマウスやショウジョウバエでも中途覚醒が起きることがわかりました
研究グループによると、このように種を超えて「睡眠の断片化」にかかわる遺伝子がわかったのは世界で初めてのことなのだそうです

でも気になるのは、なんでそんなことが起きるのか
ということですよね。

詳しく調べると、今回の遺伝子の変異を持つ人では、脳内でDHA(ドコサヘキサエン酸)という物質を取り込んだり、輸送したりする働きに支障が起きる可能性がある、ということがわかりました

DHA、なんとなく聞いたことがありますよね。サンマやサバなど青魚に多く含まれ、健康に良い効果があるとたびたび話題になる成分です
研究グループは今回の結果から、DHAと睡眠に関係があるかもしれない、ということを指摘しています
ということは、DHAを多くとると良く眠れるようになるということでしょうか
なんとなく、「本当かな・・・?」と眉唾に感じてしまいますよね

DHAと睡眠の意外な関係とは
ところが調べてみると、DHAを多くとることで、睡眠の状態が良くなる可能性を示した研究が最近発表されていることがわかりました

英オックスフォード大学が2014年に発表した研究(※3)です。
7~9歳の子ども395人にアンケートによって睡眠時間を聞き、さらに、血中のDHAの濃度を調べました
さらに子どもを、毎日DHAのサプリメント(600mg)をとるグループと、DHAを含まない偽のサプリメント(偽薬)をとるグループに分けて、およそ4か月後、睡眠時間に変化が起きるか比較しました

すると、血中のDHAの濃度が低い人では、睡眠の状態が悪くなる傾向があることがわかりました
また、DHAのサプリメントを毎日とった場合と摂らなかった場合を比較したところ、全体としては差がなかったのですが、睡眠時間を厳密に測定できる「活動量計」を着けて実験を行ったグループ(43人)を調べると、DHAをとった人は1時間ほど睡眠時間が長くなり、中途覚醒が減ることがわかりました

この論文では、さらなる検討が必要としながらも、「DHAの血中濃度を高く保とうとすることは、子どもの睡眠を改善するかもしれない」と指摘しています

今後の研究の進展は
注目されつつある、「DHAと睡眠」の関係。研究は、今後どのように進展していくのでしょうか
冒頭でご紹介した論文を発表した、角谷寛教授に聞いてみました。
角谷寛教授(滋賀医科大学睡眠行動医学講座)

Q)今回の研究は、将来の不眠の治療や予防にどのような影響を与えるのでしょうか

不眠症の症状には、ベッドに入ってもなかなか寝付けない「入眠困難」と、眠ってもたびたび目が覚めてしまう「中途覚醒」がありますが、DHAが、主に中途覚醒に若干の効果を持つ可能性が見えてきました
今回の研究をきっかけに、DHAそのものよりも効果が高く、中途覚醒を明らかに減らすことのできる薬剤(あるいはサプリメント)の開発に繋がればよいと考えています

Q)いま眠りに悩みを抱えている人にとって、今回の研究成果は何らかの参考になるでしょうか?
DHAに本当に効果があるのかどうかはまだ研究途上で、ヒトを対象とした検証研究がいくつか行われて、初めて効果の有無について明言できるようになります。これまでの研究から、効果があるとしても、いわゆる睡眠薬ほどの強い作用は期待できなさそうです
例えば牛乳にはトリプトファンが多く含まれ、寝る前に飲むと安眠に役立つ、とも言われます
これと同じように、例えば睡眠にお悩みを抱えるお子さんの食卓に、DHAの豊富なサンマやサバなどの青魚をバランスよく取り入れるということは、栄養面で考えても「試してみても良いかもしれない」ということは言えるかもしれません

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朝ごはんにお菓子はアリ?理想に近い朝食を食べるコツ
朝ごはんが食べられない原因は人それぞれ……

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皆さんは朝ごはんをしっかりと食べていますか
眠い朝は誰しもが「1秒でも長く寝ていたい!」と思うもの
朝食を食べた方が仕事の効率が上がると言われても、「朝から食欲がない」「食べる時間がない……」という人も多いようです

他にも「朝は気持ちが悪くなるので、食べたくない」という意見も多く、残業続きのサラリーマンについては、残業後に食べた餃子とラーメンが胃に残っている気がして食欲がないということも……

しかし、それでもやはり朝ごはんは食べるべき
朝ごはんを食べた方が「学業成績が良くなること」や「仕事の効率が上がること」は周知の事実なのです
仕事の効率がよければ、残業時間も減らせるかもしれません
残業時間は短いほうが、嬉しいですよね
朝ごはんを食べるメリットについては、「朝食抜きは絶対NG!その理由と朝食習慣化のコツ」でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください

朝食抜きよりマシ? 朝ごはんにお菓子・ジャンクフード…

朝ごはんを食べる時間がないという方の中には、「ごはんを食べている時間はないけど、お菓子くらいなら食べられる」という方もいるかもしれません
しかし、お菓子は身体の栄養というよりも心の栄養になっているだけ
身体の栄養を摂りたい朝ごはんの内容としては、相応しくありません
身体の栄養に適しているのは、何といってもやはり食事なのです

では、寝坊して食事をする時間がない場合はどうすれば良いのでしょう
何も食べないよりは、お菓子でも良いから何かお腹に入れるべきなのでしょうか
それともお菓子を食べるくらいなら何も食べないほうが良いのでしょうか? 時間がないときの朝ごはんについて、考えてみます

良いか良くないかは、お菓子の内容によりけりといったところ
「栄養補助食品(「カロリーメイト」「SOY JOY」など)」のように栄養のバランスが考えられているものも「お菓子」と考えるのであれば、食べたほうが良いでしょう
しかし、チョコレートやキャンデー、クッキー、ポテトチップスなどのいわゆる普通のお菓子を食べるだけでは、朝ごはんの役割を果たせません
他にも、菓子パンなどを食事の代わりに食べる人の多いようですが、こちらにもあまり価値はありません

どうしても時間がないときや出張先でお店がないという緊急時には、ジャンクフードやファストフード店の朝限定セットのように、多少なりとも栄養バランスの考えられたものを食べる方が、食べないよりはマシと言えます
一方で、栄養補助食品やファストフード店のメニューは、普段朝ごはんを食べていない人の習慣づけにはおすすめ
ただし、管理栄養士としてはそれらを完全に習慣にしてしまうのではなく、徐々に「理想の朝食」を摂れるように工夫していくことだけは忘れないでいただきたいと思います

食べる時間がない!? 朝食を習慣化する3つのポイント

たとえ朝ごはんを抜かす日があったとしても、基本的には栄養のある朝ごはんを毎日食べるのが理想的。まずは、忙しい朝のどこにすきま時間があるのかを探すことから始めてみます

それぞれのタイミングで、食べやすい朝ごはんのメニューは変わってくるはずです
よくある3パターンを例に挙げて、考えてみましょう

1.自宅を出る前に、5分だけなら時間が取れる場合
自宅を出る前の5分ならというのであれば、予め作っておいた料理をレンジで温めるのが一番お手軽
出勤前の用意の行程を振り返ってみましょう
例えば、朝の用意を「布団から出る」「着替える」「身だしなみを整える(メイクをする)」「忘れ物の確認」「出発」の順に行っているとします
では、この途中に「朝ごはんを食べる」を入れ込んでみます
「布団から出る」「レンジに料理を入れる」「着替える」「朝ごはんを食べる」「身だしなみを整える(メイクをする)」「忘れ物の確認」「出発」といった具合に、レンジ加熱の間、キッチンで待っている時間を無駄にしないよう手順を変えるのです
できるだけロスタイムが発生しないように工夫してみましょう
レンジに入れるのを忘れた場合には、栄養補助食品の出番とすればOK
そこまで気負う必要はありません

2.会社の最寄駅に着いてから、30分くらいなら時間が取れる場合
ファストフードのお店やイートインのあるパン屋さん、24時間営業のそば店など、通勤途中に早朝でも食事のできるお店があるか調べてみましょう
同じような時間に毎日通うことになるので、毎日同じような顔ぶれが来ていることに気づき、朝ごはん仲間ができる可能性もあります
仕事以外の仲間は余計なしがらみがないので、ありがたいものですよ

3.会社や学校に着いてからなら食べられる場合
社内で朝ごはんを食べる場合、同僚の眼を気にせず食べられるものがよいでしょう
例えば、おにぎり、肉や野菜の串刺し、バナナなどは片手で手軽に食べられますし、会社のデスクもさほど汚さずに食べることができます
この場合、バナナだけは夜のうちにかばんに入れておき、おにぎりと肉や野菜の串刺しを途中のコンビニでささっと調達すれば、朝ごはんの時間はさほど費やさずに済むでしょう。

「朝ごはんを食べる」ことは健康によいと分かっていても、どうしても睡魔に負けてしまうということもあると思います
可能であれば、椅子に座ってゆっくり朝ごはんを食べていただきたいところではありますが、忙しい現代においてゆっくり朝ごはんを食べられる人は少ないでしょう
そのためには、前日の夜の過ごし方から工夫をすることが有効です
健康に過ごすというのはまさに「24時間の使い方」なのです
時間を有効に使って、朝ごはんを食べて1日を元気に快適に過ごしましょう
                     朝食バイキング