船木 芳朗
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船木の音沙汰
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やるべきことを「先送りする悪癖」を治す3つの方法
新たな気持ちで新年を迎えたのに、現実には、やるべきことをついつい先送りしてしまい、気づいたら終わりそうもないほど山積している
――そんな状況に陥ってはいないだろうか
米国の著名心理学者で、『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』を上梓したケリー・マクゴニガル博士に、「やるべきことを先送りする癖」を治す方法を聞いた
「グズ」な自分に飽き飽きし、今度こそ「真人間」に生まれ変わりたいと思っている人、必見だ

――少しでも効率的に進めて、仕事を速く終えたいと思うビジネスパーソンはたくさんいます
ところが現実には、
「すぐに取りかかれない」「途中、度々悩んでしまう」「モチベーションを保てない」
といって、やるべきことを先送りしてしまう人が多いようです
こうした心理的な問題を取り除いて、仕事を速くこなすようになるコツを教えてください

心理学的に見ると、2つのタイプの「先送り」があります
[emoji:v-136]1つ目のタイプが、やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて、先送りする人です
 やる時に考えすぎてしまったり、完璧にやりたいと思ってしまって、その結果、物事を先送りしてしまうのです
どこから始めたらいいか分からないと感じ、途方に暮れてしまうわけです

もう1つのタイプは、まったく気にかけないがゆえに、先送りする人です

「先送り」の問題を解決するには、まずは自分がどちらのタイプか、見極めることです
「これはとても重要な案件で難しそう。私にはとてもできない」とプレッシャーの下でフリーズしてしまう前者のタイプなのか
「今はSNSをするのが楽しいし、あまり重要ではないから後でやろう」と思ってしまう後者のタイプなのか

――完璧主義者なんですね

そうですね
心理学者である私自身、「先送りしてしまう」という問題を抱えています
これは解決しなければなりませんね(笑)
つまり、「先送り」は誰でもが抱える問題なのです

やらなければいけないことを先送りする“癖”を受け入れ、その癖を逆手に取って先送りを防ぐ方法をお教えしましょう

まずは、
つ目のタイプ、やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて先送りする人に、効果のある解決策をご紹介します

近著『スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール』にも書きましたが、まずは「やるべきこと(TODO)」を、リストにすべて書き出します
そのTODOリストのトップに、「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」を入れます
ほかにも「やるべきこと(TODO)」をリストアップしていきますが、リストのトップに書いた「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」に比べて、「上手くやれそうなこと」も、もちろん入れます
そしてそのTODOリストの中で、取りかかりやすいものから手をつけるのです
例えば、「レポートを書く」ことが、「やるべきこと(TODO)」のトップだとします
しかしリストの中には、ほかに先送りしていること ―― 例えば、「会議のプランを練ること」や、「机回りを整理すること」も入ってきます
こうしてTODOリストを書き進めていくと突然、「(リストのトップのやるべきことよりは)上手くやれそうなこと」が、「やりたくなるような、魅力的なこと」に見えてくるのです
そしてそれをやった後に、「やるべきこと(TODO)」のトップにくる「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」をこなすことができるようになります
この方法は、スタンフォード大学哲学科名誉教授のジョン・ペリー氏から教わりました
彼はToDoリストの中に「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」が1つあると、他の「やらなければならないこと」が輝いて見えることを発見しました
「やりたくない、途方に暮れてしまうこと」以外のタスク(作業)を「休憩(ブレーク)」と位置づけ、やるべきことを終わらせる“絶好のモチベーション”と考えればいいのです
やるべき仕事に対して何らかの不安を感じて先送りするタイプ、まったく気にかけないがゆえに先送りするタイプ、
この2つのタイプの両方に使える方法もあります
それが、「15分ルール」です
「15分ルール」とは、やるべきことを「15分間やり、15分たったら作業を必ずやめる」という方法です
タイマーをセットして行います
あなたが完璧主義者だったとしても、働く時間は15分だけです
きりが悪いからと言って、15分以上作業を続けることはできません

実は心理学的には、人は作業をストップさせられると、やり続けたくなるものなのです
この人間の性質は、先送りを防ぐのに使えます
その仕事(やるべきこと)が、終わるのに15時間かかるものなら、「15分間やり、15分たったら作業を必ずやめる」といいでしょう。150時間かかる仕事なら、「1時間やったら作業を必ずやめる」のがいいかもしれません
仕事によって、作業する時間・作業をやめる時間の長さは変わってきますが、やめる時間になったら作業を完全にストップして、他のことをする必要があります
そして、また仕事に戻りたいかどうか見るのです
すると、人は仕事に戻る傾向があることが研究で分かっています

――「やらなければならない」ことではなく、「やりたい」ことなのに、先送りしてしまうこともあります例えば友人と会う時とか
「近いうちに会おうよ」と口では言っておきながら、実際には先送りしてしまうことってありますよね

それについても、いい解決法があります

例えば私のクラスの学生で、「友達と会いたい、でも先送りしてしまってなかなかできない」というAさんがいるとします
Aさんは、友達と近いうちにお茶するか、飲みに行くかしようと思っている
私はAさんに「実際に約束できますか?」と聞きます
Aさんが「イエス」と言ったら、「では、いつですか?」と聞く
Aさんは「たぶん今週末」と答えます
でももしそれを先送りしたら、その後1カ月、週末に友達と会うことができない、と決めるのです
つまり、今週末に会うか、一カ月会わないか選ぶように、自分を仕向けるのです
「A.今日やるか B.明日(以降)やるか」。こういった2択の状況では必ず、A=「今日やる」方を選択することが重要です
なぜなら、今日やることを選択したら、明日もそれをやるチャンスが増えるからです

逆に、B=「明日(以降)やる」方を選んだら、それを実際に行動に移す可能性はゼロに等しいのです
人はよく「今日はやることが多いし、疲れているからできない
明日やろう」と考えますよね
でも、「明日やる」ことは現実には、ほとんど起きません

こうした先送りを防ぐためには、「もし今日できなかったら、3日間はやらないようにする」と、何らかのルールを決めることです
先にお話しした私のクラスのAさんのケースに置き換えると「今週末できなかったら、1カ月しない」ようにするわけです
これは、「reducing variability(変動性・曖昧さの減少)」と呼ばれています

この手法を使えば、多くの人が口にする「友達と過ごす時間は今週はないけど、来週はきっと時間があるわ」といった先送りを、防ぐことができます
この手法を使い始めると、「今日・今週末やると決めたこと」は、「明日・来週末にもやらなければならない」と、考えるようになる
つまり、「先送りするための言い訳など言わず、さっさと行動する」という姿勢を習慣化すると、これまで先送りしていた様々なことを、実際に行動に移せるようになります

これが、習慣化につながるのです

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