船木 芳朗
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船木の音沙汰
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1日3杯のコーヒーがダイエット&美容に効く
コーヒーの健康効果を毎日の生活に取り入れよう

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いつでもどこでも手軽に飲めるコーヒー
普段から何気なく飲んでいるコーヒーは、近年、さまざまな健康効果を持つ飲み物として注目を集めています
体の中から健康になる、コーヒーの“効く飲み方”をご紹介しましょう
コーヒーが歴史に登場したのは9世紀ごろのエチオピア。今では世界各国で飲まれている嗜好品飲料だ

近年は、このコーヒーの“健康効果”が注目されている
これまで、脂肪燃焼効果、血液をサラサラにする、脂肪肝などの肝臓障害の抑制といった数々の報告がされている
昨年も「コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて、心臓病や脳卒中といった循環器疾患の死亡リスクが低い」という報告(※後述)が発表され、話題を呼んだ

 “コーヒー博士”こと薬学博士の岡希太郎さんは、
「コーヒーの主な有効成分は、目覚めさせる作用と抗炎症作用があるカフェイン、抗酸化・脂肪燃焼作用のあるクロロゲン酸などのポリフェノールの2つ
ほかにも、ニコチン酸、NMPなどの有効成分が多く含まれている
これらが複合的に働き、体の中で影響を及ぼすと考えられている」
と話す

こうした健康効果を得るために、岡さんが薦める量は、
「1日に3~4杯がベスト。ポリフェノールやカフェインが十分にとれ、飲み過ぎによる障害もない量です」
(岡さん)
また、基本的にブラックで飲むのがお薦めだ
飲み過ぎには注意しつつ、コーヒーを楽しもう

コーヒーの主な有効成分は4つ

カフェイン

目覚めを促す覚醒作用のほか、利尿作用や短期的記憶力の向上、計算速度を速めるなど、作業時間を持続させる効果がある
また、最近の研究では運動前にコーヒーを飲むことで脂肪燃焼を促進するという報告があり、ダイエット効果も期待できる
コーヒー(10g)1杯分(100ml)100mg

ポリフェノール

コーヒー豆にはポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が多く含まれる
クロロゲン酸は小腸と肝臓で代謝され、半分以上がフェルラ酸という成分に変化
これが血中に移行し、血管内で血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにする
体脂肪燃焼を促す作用もある
コーヒー(10g、浅煎り)1杯分(100ml)200mg

ニコチン酸


コーヒー豆に含まれるトリゴネリンは、焙煎されると、脂質異常症や動脈硬化の予防に役立つニコチン酸に変化する
血中の遊離脂肪酸の濃度を下げる、ストレスを和らげる作用がある
ニコチン酸とよく似た成分がコーヒーの香りにも含まれる

NMP(N-メチルピリジニウムイオン)

トリゴネリンが焙煎により、ニコチン酸のほかに、NMPというもう一つの物質にも変化する
ニコチン酸と同様、副交感神経を刺激してリラックス効果を高めたり、強い抗酸化作用で発がん性物質を解毒したりする
コーヒーを効かせる飲み方は→1日3~4杯(コーヒーポリフェノール 500mg/日)
効果のあるポリフェノール量に換算すると3~4杯が効果的な量
5杯以上飲む人は逆に心臓疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患のリスクが上がるという報告があるので、飲み過ぎには注意して

コーヒーの9の健康効果

UVから肌を守りシミをできにくくする

コーヒーのクロロゲン酸は強い抗酸化作用を持つ
紫外線を浴びることで、皮膚の色素細胞が過剰な色素を作るが、クロロゲン酸が活性酸素の働きを抑制し、色素沈着を防ぐ
そのため、シミができにくい肌になる

肝臓を守る

肝臓に中性脂肪が蓄積するのを防ぐ
日本人を対象とした研究で、コーヒーを毎日2~3杯飲む習慣がある人は、飲まない人に比べて、脂肪肝の発症リスクが低かった
また、1日3〜4杯飲む人は飲まない人に比べて肝臓がんの発症率が1/2以下だった
ほかにも、肝機能改善、肝硬変を予防するという報告がある

脂肪肝のない男性492人を対象に、99年から04年の5年間で脂肪肝が発生した164人と発生しなかった328人とで、コーヒーの飲量を比較
結果、脂肪肝になった人は5年間でコーヒーを飲む量が有意に減少していることが分かった
(データ:三越厚生事業団三越診療所・船津和夫医師)

糖尿病のリスクが低下

インスリン感受性を改善して、糖尿病のリスクを下げる
コーヒーを1日4~5杯飲む人は飲まない人に比べて、2型糖尿病のリスクが最大58%まで下がるという疫学調査報告がある
また、この効果はカフェインを抜いたインスタントコーヒー(デカフェ)でも認められている

血液をサラサラにして動脈硬化を予防

ポリフェノールが強い抗酸化力を発揮し、LDL(悪玉)コレステロールの増加を防ぐ
HDL(善玉)コレステロールが微増したという報告もある
また、ニコチン酸は血栓を溶かす作用をサポートし、血液をサラサラに保つ

認知症を予防する

動物実験において、クロロゲン酸は脳内の血糖値を抑制し、エネルギー代謝を高める作用が確認されている
また、神経細胞を保護する作用もあり、こうした働きから認知症予防に役立つと考えられている

ストレスを和らげる

コーヒーを飲むと、飲む前に比べてストレスレベルが緩和したという報告がある
また、コーヒーの芳香成分はリラックスを促す
ドリップコーヒーの香りをかいで脳のα波が増加したという報告もある

子宮体がんを予防する

子宮体がんも防ぐようだ
子宮体がんのリスクはコーヒーを週2日以下しか飲まないグループに比べて、1日1~2杯飲むグループを3杯以上飲むグループでは低いという疫学研究の報告がある

脳卒中・虚血性心疾患の発症が少ない

コーヒーに含まれる抗酸化成分が作用を発揮し、血管を傷つける活性酸素の働きを抑制するほか、動脈硬化や血栓などを防ぐためと考えられている
15年に日本人を対象とした大規模な疫学調査でも報告された

日本人を対象とした多目的コホート研究による報告
コーヒーを1日に2杯以上飲む群、1杯以上飲む群、週に3〜6回飲む群は、コーヒーをまったく飲まない群に比べて、循環器疾患の発症リスクが明らかに低かった
(データ:国立がん研究センター がん予防・検診研究センター)

内臓脂肪を減らす

カフェインは脂肪分解酵素を活性化し、血行を促して代謝を上げる
また、クロロゲン酸は食事で取り込む脂肪の燃焼を促し、内臓脂肪を減らす効果が確認されている

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