船木 芳朗
  • Author:船木 芳朗
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船木の音沙汰
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朝ごはん習慣で幸福度UP!朝食をとる意外なメリット
あなたの幸せの条件は 「幸福度」への影響が大きい健康

人はどんなときに幸福だと感じるのでしょうか2014年に厚生労働省から発表された「健康意識に関する調査」によると「幸福度」を判断する際に重視した項目に「健康状況」と回答した人が最も多かったという結果があります
もちろん健康なら何でもよいというわけではないでしょうし、病気と闘っていても幸福を感じることはできるはずですが、この結果からは、健康がベースとなることで、仕事も頑張れ、遊びも楽しめて、幸せを感じやすいと考えている人が多いことがわかります

「朝ごはん習慣」がある人ほど幸せを感じやすい

もう1つ、少し古いデータになりますが、2010年に20代から60代のビジネスマン1000人を対象とした「幸せ度とライフスタイルに関する調査」があります
この調査により、朝ごはんを食べる習慣のある人は朝ごはんを食べる習慣のない人に比べて、自分は幸せだと感じている割合が高いことが分かりました
栄養バランスのしっかりした朝ごはんを食べる習慣のある人たちは、習慣のない人たちに比べて、仕事にも余暇活動にも満足している割合が多く、経済的にも満足しています
さらに健康状態もよく「家族と過ごす時間」など精神的な面にも「幸福感」を感じている人が多いことが見てとれます

一方、朝ごはんを食べる習慣のない人たちのデータを見ると「幸福感」に「経済的な余裕」を最も重視しており、「イライラしたり不安」な気持ちを感じることも多いようです
休日はゴロゴロと横になって過ごし、少しでも待遇のよい職場があれば転職したいと現在の仕事にも後ろ向きな様子
家族と過ごす時間などにも幸福感を感じることが少ないという結果になっているようです

「朝食の習慣」があるから、心身が健康で、経済面でも、仕事にも家庭にも満足度が高いのか、それとも経済的などの満足度が高い人が「朝食の習慣」を保ちやすいのかは興味深いところですが、これだけ相関関係が見られるのであれば、まずは自分でできる「朝食習慣」を身につけることは、毎日の幸福度をより高めていくのに有効な方法と言えるのではないでしょうか

「幸せ度」の高い人の「栄養バランスのよい」朝食習慣

上記の結果は「朝ごはんを食べる習慣がある」ことだけが対象でしたが、朝ごはんの内容についてもう少ししっかり調査してみると、朝ごはんのメニューとして、ジュース、牛乳、コーヒーなどの飲み物を飲んでいる人、パンやサンドイッチなどのパン食の主食の人、ごはんやおにぎりといった米食の主食を食べている人が多いようです
飲み物や主食に「幸せ度」の差は見られませんが、「幸せ度」が高いと感じている人たちは「バナナやリンゴなどの果物」「サラダやおひたしなどの副菜」を食べています
単品ダイエットの一環でバナナやリンゴだけを食べている人もいないとは限りませんが、「幸せ度」の高い人たちはいろいろな料理を組み合わせて食べており、栄養バランスのよい朝ごはんを食べていることが推察されます

「朝食抜きは絶対NG!その理由と朝食習慣化のコツ」
でもご紹介しましたが、朝ごはんを食べた子どもの方が学業成績もよいことが分かっています
当調査を行った川島隆太先生(東北大学)は「朝飯きちっと食わないとバカになる」と提唱されています
少し思い切った言い方に聞こえるかもしれませんが、栄養学的にはもちろん、生活習慣の面でも、まさにその通り

子どものうちに朝ごはんをしっかり食べる習慣を身につけていない人は、社会人になって朝ごはんの重要性に気づいたところで習慣化するのは難しい……という現実もあります
簡単なようで、習慣化されていないと難しい
けれどさまざまなメリットがあるのが「朝食習慣」と言えそうです

私が勤務する病院に来院する患者様の中にも、朝ごはんを食べる習慣が全くないという方もいらっしゃいます
中には、内科的な疾患だけでなく、精神疾患も併発して治療を受けられている方もいらっしゃいます
心身の疾患のすべてが朝ごはん習慣に起因しているとは言えませんが、こういったケースもあるということを頭の片隅に置いて、自分でできる健康管理法を習慣化していくのがよいのではないかと思います

食を通して家族と過ごす時間も、幸せ度の実感につながる

調査の中で「幸せ度」が高かった人たちは「健康状態」に加えて「家族と過ごす時間」が重要だと考えている人が多いことも分かりました

特に子供は食生活の基礎が決まる時期。親子で調理を一緒にすることは、子どもの脳の発達を助けることも知られています
例えば、親子で週に1回、ホットケーキを作ることで親の子育てストレスが下がるとも言われていますし、子どもも発達心理学的によい影響を受けるようです
このような経験によって幸せを感じて育つことでも、大人になってからも「食」や「家族と過ごす時間」を大切に思う土台ができていくのかもしれません

朝食を習慣化する方法……朝ごはんを食べるには?

朝ごはんを食べた方が健康にもよいし、「幸せ」を感じやすいことも分かりました
とはいえ、忙しい朝、朝ごはんはできるだけ手軽に済ませたいというのが本音だと思います

朝ごはんを食べる目的は「体を眠りから目覚めさせ、午前中のエネルギー源を確保すること」ですから、エネルギーを作りやすい栄養のバランスのとれた朝ごはんを食べることが大切
農林水産省では「めざましごはん」として、朝ごはんに米飯を推進しています
夜のうちに炊飯器をセットしておけば朝、起きて食べるだけ
おかずは夜のうちに作り置きできるものを用意しておけば手間いらずです

これが理想の朝ごはんの青写真だと思っていただければけっこうです
しかし、実際には、朝ごはんを食べる時間が確保できないと考えている人も多いと思います
どうしても難しいという方は、「朝ごはんにお菓子はアリ?理想に近い朝食を食べるコツ」も参考にして、自分自身の朝のスケジュールを考えて、朝ごはんを食べるにはどうしたらよいのか、工夫をしてみてください

朝ごはんで健康だけでなく、毎日の幸福度も上がる可能性があるのです
最近つまらないな、落ち込むことが多いな、心から笑っていないなと感じている人は、ぜひ朝ごはんの習慣を見直してみてください



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身体に悪影響を及ぼすストレスを溜めないためにはどうすればいいか?
ストレスは身体に悪影響を及ぼす

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旭労災病院の研究チームの調査によると、月曜午前は他の曜日に比べ労働者の心筋梗塞などの心疾患などが多いことが判明したことが報じられています
休み明けの仕事のストレスが原因とみられるとしています
また別の調査になりますが、仕事でストレスを感じている人は感じていない人に比べ、循環器疾患の発生が平均68%も高いとする結果も公表されており、同様にストレスによって心臓への負担がかかりやすいことがわかっています
心臓に限らず、ストレスが身体に及ぼす影響は自律神経や頭痛、めまい、首や肩の凝り、耳鳴りなど多岐に渡ります
フルタイムで働いている労働者の方であれば、寝ている時間を除いて1日の約半分を過ごす職場(仕事)でのストレスの問題は非常に大きなものになります
ストレスを完全になくすことは難しいですが、ストレスを溜めない、感じづらくするためのコツはあります
これらのコツを以下でご紹介していきましょう

仕事のストレス原因第1位「職場の人間関係」

厚生労働省が5年に1回まとめている「労働者健康状況調査」
直近の2012年調査によると、現在の仕事や職業生活に関することで強いストレスを感じる事柄がある労働者の割合は60.9%にも上り、その事柄の内容をみると、男女ともに「職場の人間関係」が1位になっています
このように多くの労働者にとって、仕事の量や質の問題を超えるストレス源となっている人間関係
どのようにすれば、仕事での人間関係を円滑に保ち、ストレスを溜め過ぎずに済むのでしょうか

まず押さえておきたいポイントとして「相手の言動は自分でコントロールできない」ことがあげられます
ストレスが溜まる、イライラしてしまうのは大概「相手の言動が自分の思い通りになっていない」からだと考えられます
「あの人さえいなければ」と思うような同僚や上司がいたとしても、同僚や上司が自分の望み通り変わってくれることを期待しないことが大切です
また人間の傾向として、不安やイライラなどの感情が大きくなると、知らず知らずのうちに相手をコントロールしようとすることも知られています
自分で変えられることか否かを見極めたうえで「自分で変えられること」に神経を注ぐなど、自分自身の感情コントロールをすることが大切です

ストレスを「書き出す」

不安やストレスが気になって、仕事に集中できなくなった…という経験をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか
思い出そうとしなくとも、イライラが頭に浮かんでしまうと意識がその「イライラ」に向いてしまい、さらにストレスが増えるといった悪循環にもつながりかねません
そこでお勧めする方法が「ストレスを書き出す」ことです
なんだそれだけか、と思われたかもしれませんが、シンプルながら効果は絶大です

「ディレクターの○○が腹立つ。なんであいつがディレクターなんだ。自分のほうがふさわしいはずだ!」
「プレゼンの資料作成の締切が迫っているが、進捗がイマイチだ、しんどいな」
「最近眠りが浅く、朝起きるのが辛いなあ」


といった具合に、頭に浮かんだことを手元の紙に書き出してみましょう
さらに、書き出した後は先述のように「自分で変えられることか否か」の観点で各項目を見直し、分類します
自分で対処できる、変えられると分類されたらその点に絞って対策等を考え、変えられないということは考えない、と明確にするのです
書き出すことで自分の心の中だけにとどまっていたものが外に出るため、気持ちを整理しやすくなります
「いっぱいストレスあると思ったけれど、書き出してみたら意外に少なかったな」という感想を持たれる方もいらっしゃるでしょう

胸が苦しい、肩がいつもより凝るといった身体症状が出始めたら、ストレスを無意識に溜めこむサインかもしれません
サインに気づいたらぜひ、自身の感情コントロールとストレスの「書き出し」を意識的に取り入れてみてはいかがでしょうか

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「腕立て伏せ」のやりがちNG3つ!二の腕ほっそりのはずが腰痛に…
二の腕のたるみとバストの下垂
薄着になる季節には、女性にとって深刻な悩みですよね
そんな悩みの改善に役立つのが“プッシュアップ(腕立て伏せ)”
夏本番までにタプタプな二の腕と垂れたバストを何とかしたいと、エクササイズを頑張っている方も多いでしょう
しかし、有名な筋トレにもかかわらず、実は正しくできていない方が多いのです
そこで今回は、パワー系ヨガの講師も務める筆者が、プッシュアップをやるときのNGについてお話したいと思います

いきなり床で行う

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女性は上腕や胸周りの筋肉が強くない方が多いため、いきなり床でプッシュアップをしようとしても1回もできない方も
また、なんとか頑張ろうとして無理をすると、背中や腰を痛めてしまうこともあります
プッシュアップ初心者や苦手な方はまず、壁を使った立位でのプッシュアップから始めましょう
壁に向かって立ったら、自分と壁の間は一歩分のスペースを空けて。両手を壁につき、そこから体を壁に近づけるようにして押し返します。慣れるまでは、5~10回を目安に

道具を使わない

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「プッシュアップには特別な道具は必要ない」と思いがちなのですが、腕の力で床を押し返して起きてくるのが難しい初心者や筋力が弱い方にとっては、道具は大変役に立ちます
プッシュアップが苦手だったので、上画像のようなヨガブロックを2つ並べてその上に手をついてプッシュアップをしていました。手をつく位置に高さが出るため、筋力が弱くても起きるのがラクになります
ある程度の高さと硬さがあればいいので、雑誌を重ねて行ってもいいでしょう

背中や腰が反っている・丸まっている

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上腕・胸周りの筋肉が強くないと、背中~腰が反ったり丸まったりしてしまいます
すると、背中や腰に負担がかかって、痛めてしまう危険があるのです
これは床でのプッシュアップだけでなく、立位でやる場合や道具を使うときにも起こりがちなので気をつけて
ある程度の筋力がついたら、体は頭~足まで一直線を意識し、胸~お腹~太ももを同時に床に対して平行になるように下ろしていきましょう
起きてくるときも同様に、頭~足まで一直線を保ったままで行いましょう

二の腕・胸周りの悩みを抱えている方、バストのたるみ・下垂を予防したい方は、ぜひ参考にしながらプッシュアップを行ってみてくださいね
青少年の発育にも深刻な影響 スマホゲーム依存からいかに脱却させるか
青少年の発育にも深刻な影響を及ぼすスマホゲーム依存

近年、日常生活になくてはならないスマホですが、青少年のスマホ利用が長時間に及んで、インターネット依存が深刻化するのではと心配されています
依存しすぎると日常生活の質を落とす原因にもなる依存症が心配されます
『依存症』とは、その行為に対するコントロールが全く利かず、その行為をすることが生活の中心になる事です
優先すべき事があってもやめることが出来ず、しなくてはならない事が出来ません
勉強していても集中できず、日常生活に問題が起き、それを紛らわすためさらにのめり込むという負の連鎖が生じます
スマホがないと落ち着かなく、常にスマホを触っているか、見える場所にないと不安を感じてイライラするところまでいくと要注意です
スマホを見続けると、姿勢が悪くなりやすく、背中が丸まりその姿勢で操作し続けると、視力低下、肩凝り、筋肉痛、腱鞘炎などが起きやすくなります
その他、光の刺激で脳波に乱れが生じるとも言われます
睡眠障害、頭痛、ストレートネック、コミュニケーションの低下、学力低下なども心配されます

特に、軽い気持ちで始めるゲームの中に、オンラインゲームなど、人とつながれるゲーム、長時間プレイする程有利になるもの、知らない人たちとのチームプレイやスカイプでその人たちと話ながらプレイできるものなど、リアルな生活で悩んでいる子どもには、とても楽しい居場所になります
そして、チーム戦の為、一人が抜けると弱くなるので辞めづらく、みんなが長時間プレイするため、長くやっている自覚が起こりません

ネット依存症になった子の中には、筋力が衰えて骨粗しょう症になる子もいたそうです
身長、体重、筋肉などの発達が良くない傾向にあるとも言われます
感情のコントロールが利かず、攻撃的になりやすく、ADHD、うつ病などの精神疾患を患う子も多いという調査結果も出ています

スマホゲーム依存から脱却するために日常生活で注意すべきこと

スマホ依存から脱却するために、次のようなことに注意して日常生活を送らせるようにしてください
・スマホをいつも手に持って歩かない(鞄などに入れ、開くのが面倒なパスワードを設定するのも良いでしょう)
・食事中はスマホをそばに置かない
・夜何時までと終わりの時間を決める
・ネット以外の楽しみを見つける(スマホを忘れる時間を持つ)
・一日の行動を記録する

自分が思うより多くの時間をゲームに費やしている認識をさせるため、起床、食事、ゲーム、入浴、就寝など1日の自分の行動時間を記録させましょう

子どもがスマホゲームに依存していると気づいたら

子どもがスマホゲームに依存していると気づいたら次のような行動に移ってください
・少しずつゲーム時間を減らせるように目標を決める
(最初から高い目標だと続かないので、できそうなことから始めましょう)
・就寝時間を決める。焦らず段階的に就寝時間を早めて最終目的の就寝時間になるようにしましょう


少しでもゲームの時間が減ったら、ちゃんと子どもを褒めてください
ネット依存の子供は自己否定感が強い子が多いので、きちんと肯定してあげると本人の自信とやる気につながります
子どもと相談しながら、保護者が早めに使用時間を制限、調節して、特定のサイトなどの使用制限をしましょう(あくまでも強制ではなく、話し合ってルールを作る)
ゲーム依存の兆候が見えたら、焦ってやめさせようと叱ったり、取り上げたりすると、ますますのめり込む場合があります
大切なのは子供の気持ちを理解する事です

依存脱却への根本的な解決策を考える

依存症の背景には強いストレスがあり、それを紛らわしている場合もあるのでストレスの原因を探しましょう
そのうえで、どう軽減し、どう対処したらいいかを考えましょう
家族内での会話を増やす、心身ともに休めるなど環境を考えてストレス対策をしましょう(ネット依存の家庭に共通するのは、父親が子育てに非協力的な家が多いと言われます)

軽度の依存の改善はそれほど難しくありませんが、重度になると本人や家族の力だけでは困難です
重度の場合はネット依存専門の病院で見てもらう事も大切です
ネット依存症は、早期治療が大切です

スマホは便利なものです
良い所や悪いところもしっかり理解して、上手に使いこなしましょう

携帯

1日3杯のコーヒーがダイエット&美容に効く
コーヒーの健康効果を毎日の生活に取り入れよう

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いつでもどこでも手軽に飲めるコーヒー
普段から何気なく飲んでいるコーヒーは、近年、さまざまな健康効果を持つ飲み物として注目を集めています
体の中から健康になる、コーヒーの“効く飲み方”をご紹介しましょう
コーヒーが歴史に登場したのは9世紀ごろのエチオピア。今では世界各国で飲まれている嗜好品飲料だ

近年は、このコーヒーの“健康効果”が注目されている
これまで、脂肪燃焼効果、血液をサラサラにする、脂肪肝などの肝臓障害の抑制といった数々の報告がされている
昨年も「コーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて、心臓病や脳卒中といった循環器疾患の死亡リスクが低い」という報告(※後述)が発表され、話題を呼んだ

 “コーヒー博士”こと薬学博士の岡希太郎さんは、
「コーヒーの主な有効成分は、目覚めさせる作用と抗炎症作用があるカフェイン、抗酸化・脂肪燃焼作用のあるクロロゲン酸などのポリフェノールの2つ
ほかにも、ニコチン酸、NMPなどの有効成分が多く含まれている
これらが複合的に働き、体の中で影響を及ぼすと考えられている」
と話す

こうした健康効果を得るために、岡さんが薦める量は、
「1日に3~4杯がベスト。ポリフェノールやカフェインが十分にとれ、飲み過ぎによる障害もない量です」
(岡さん)
また、基本的にブラックで飲むのがお薦めだ
飲み過ぎには注意しつつ、コーヒーを楽しもう

コーヒーの主な有効成分は4つ

カフェイン

目覚めを促す覚醒作用のほか、利尿作用や短期的記憶力の向上、計算速度を速めるなど、作業時間を持続させる効果がある
また、最近の研究では運動前にコーヒーを飲むことで脂肪燃焼を促進するという報告があり、ダイエット効果も期待できる
コーヒー(10g)1杯分(100ml)100mg

ポリフェノール

コーヒー豆にはポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が多く含まれる
クロロゲン酸は小腸と肝臓で代謝され、半分以上がフェルラ酸という成分に変化
これが血中に移行し、血管内で血小板が固まるのを防ぎ、血液をサラサラにする
体脂肪燃焼を促す作用もある
コーヒー(10g、浅煎り)1杯分(100ml)200mg

ニコチン酸


コーヒー豆に含まれるトリゴネリンは、焙煎されると、脂質異常症や動脈硬化の予防に役立つニコチン酸に変化する
血中の遊離脂肪酸の濃度を下げる、ストレスを和らげる作用がある
ニコチン酸とよく似た成分がコーヒーの香りにも含まれる

NMP(N-メチルピリジニウムイオン)

トリゴネリンが焙煎により、ニコチン酸のほかに、NMPというもう一つの物質にも変化する
ニコチン酸と同様、副交感神経を刺激してリラックス効果を高めたり、強い抗酸化作用で発がん性物質を解毒したりする
コーヒーを効かせる飲み方は→1日3~4杯(コーヒーポリフェノール 500mg/日)
効果のあるポリフェノール量に換算すると3~4杯が効果的な量
5杯以上飲む人は逆に心臓疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患のリスクが上がるという報告があるので、飲み過ぎには注意して

コーヒーの9の健康効果

UVから肌を守りシミをできにくくする

コーヒーのクロロゲン酸は強い抗酸化作用を持つ
紫外線を浴びることで、皮膚の色素細胞が過剰な色素を作るが、クロロゲン酸が活性酸素の働きを抑制し、色素沈着を防ぐ
そのため、シミができにくい肌になる

肝臓を守る

肝臓に中性脂肪が蓄積するのを防ぐ
日本人を対象とした研究で、コーヒーを毎日2~3杯飲む習慣がある人は、飲まない人に比べて、脂肪肝の発症リスクが低かった
また、1日3〜4杯飲む人は飲まない人に比べて肝臓がんの発症率が1/2以下だった
ほかにも、肝機能改善、肝硬変を予防するという報告がある

脂肪肝のない男性492人を対象に、99年から04年の5年間で脂肪肝が発生した164人と発生しなかった328人とで、コーヒーの飲量を比較
結果、脂肪肝になった人は5年間でコーヒーを飲む量が有意に減少していることが分かった
(データ:三越厚生事業団三越診療所・船津和夫医師)

糖尿病のリスクが低下

インスリン感受性を改善して、糖尿病のリスクを下げる
コーヒーを1日4~5杯飲む人は飲まない人に比べて、2型糖尿病のリスクが最大58%まで下がるという疫学調査報告がある
また、この効果はカフェインを抜いたインスタントコーヒー(デカフェ)でも認められている

血液をサラサラにして動脈硬化を予防

ポリフェノールが強い抗酸化力を発揮し、LDL(悪玉)コレステロールの増加を防ぐ
HDL(善玉)コレステロールが微増したという報告もある
また、ニコチン酸は血栓を溶かす作用をサポートし、血液をサラサラに保つ

認知症を予防する

動物実験において、クロロゲン酸は脳内の血糖値を抑制し、エネルギー代謝を高める作用が確認されている
また、神経細胞を保護する作用もあり、こうした働きから認知症予防に役立つと考えられている

ストレスを和らげる

コーヒーを飲むと、飲む前に比べてストレスレベルが緩和したという報告がある
また、コーヒーの芳香成分はリラックスを促す
ドリップコーヒーの香りをかいで脳のα波が増加したという報告もある

子宮体がんを予防する

子宮体がんも防ぐようだ
子宮体がんのリスクはコーヒーを週2日以下しか飲まないグループに比べて、1日1~2杯飲むグループを3杯以上飲むグループでは低いという疫学研究の報告がある

脳卒中・虚血性心疾患の発症が少ない

コーヒーに含まれる抗酸化成分が作用を発揮し、血管を傷つける活性酸素の働きを抑制するほか、動脈硬化や血栓などを防ぐためと考えられている
15年に日本人を対象とした大規模な疫学調査でも報告された

日本人を対象とした多目的コホート研究による報告
コーヒーを1日に2杯以上飲む群、1杯以上飲む群、週に3〜6回飲む群は、コーヒーをまったく飲まない群に比べて、循環器疾患の発症リスクが明らかに低かった
(データ:国立がん研究センター がん予防・検診研究センター)

内臓脂肪を減らす

カフェインは脂肪分解酵素を活性化し、血行を促して代謝を上げる
また、クロロゲン酸は食事で取り込む脂肪の燃焼を促し、内臓脂肪を減らす効果が確認されている

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