船木 芳朗
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船木の音沙汰
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著名な経営者が8時間睡眠を推奨!理想の睡眠時間は?
著名な経営者が8時間睡眠を推奨

最近、世界的に著名な経営者が8時間睡眠を主張しています
これは数年前から起きている短眠ブームの反作用としてのアンチ派の提唱といった側面もあると思われます
ヒトは何時間眠ったら良いのか
これは睡眠において最も注目度が高い、そして、興味あるテーマです

8時間が最もいいという裏に根拠はあるのでしょうか
私は特にないと考えます
その経営者がいろいろ試したら8時間がもっともパフォーマンスが良かったということでしょう
一日は24時間ですから「人生の1/3は寝て暮らす」という昔のコピーに戻ったというか、元の鞘に収まったという感があります
しかし、8時間に限らず睡眠はしっかりとった方がパフォーマンス向上に繋がるのは間違いないことです

睡眠で体が回復するメカニズム

睡眠の役割である「蘇生」は「肉体疲労の回復(肉体疲労物質の除去や壊れた細胞の修復など)」と「脳の休息(脳の疲労の回復による記憶の定着や整理)」の2つの大きな目的があります
この睡眠の2つの役割は、レム睡眠時に行うものとノンレム睡眠時に行うものがあります

ある検証では肉体の疲労物質の排除にはおよそ4.5時間、脳の記憶の定着や休息にはおよそ2.5時間が必要と言われています

脳の休息はノンレム睡眠となりますので、2.5時間くらいあればいいということになりますが、ノンレム睡眠が深くなれば、成長ホルモンの分泌も大量に行われるので免疫力の向上に繋がります
実はショートスリープの主張は、睡眠はこの必要時間2.5時間で充分というのが根拠になっているようです

では肉体疲労はどうでしょうか
肉体疲労は眠らなくても休息という形でも解消はできます
眠ってなくても静かに横になっていれば疲労回復の目的は果たせるといことです

ヒトは朝光を浴びて体内時計がリセットされるとその約17時間後に眠気を起こすメラトニンというホルモンが分泌され始めます
一日24時間-17時間=7時間ですから、単純にヒトが動物として自然に任せてしっかり睡眠をとるのであれば7時間で充分と考えられますので、+1時間余分に眠ることで睡眠状態が悪かった時の保険を掛ける意味で8時間睡眠は理屈にあいます

つまり、8時間というのは8時間すべて眠っても、8時間の休息の中で2.5~3時間眠れば目的は本来の睡眠の役割は果たせる事になるのです

眠れなくても横になり休息をとるだけで睡眠効果は得られる

眠れなかったらベッドから起きて、別の部屋で眠気が来るまで待っているというのが一般的に言われていることですが、これは眠れない恐怖心を持つような場合に有効なことで、眠れない時でもアイマスクや耳栓などをして外部からの情報をカットしながら横になって休息していることは最低限の睡眠の役割を得るためには有効だと考えられます
そうした休息の中で仮に一晩中眠れなかったとしても、1/2の時間は脳が休息をとっているとも言われているので、8時間睡眠というより8時間休息と考えた方がいいと私は考えます
まだこういった検証もされてないかと思いますので、あくまで私の個人的考えですが
いずれにせよ、名だたる経営者がしっかり眠る事を提唱していることは良いことです
しかし、経営者はある意味しっかり眠ろうと思えばどれだけでも時間は作れます
しかし果たして現場の従業員はできるのでしょうか
睡眠を犠牲にして仕事をさせて会社を成長させてきたのは、今8時間睡眠を今提唱している経営者たちであることも忘れてはいけないと思います

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3つのコツで変わる!1年に差がつく睡眠力の高め方
年の充実度が変わる
今年こそ上げたい「睡眠の質」

睡眠の質をよくするためにできることは、たくさんあります
朝起きたときから日中、夕方、夜、そして眠っている間…と1日中、できることがあるのです
ここでは、特に睡眠と関連が深い光と飲食、生活リズムについての3点に絞って、快眠につながる生活習慣の見直しポイントのコツを解説します

1. 遅い時間は強い光(青い光)を避ける

光には、体内時計や睡眠ホルモン・メラトニンをコントロールする強い作用があります。夕方以降に強い光を浴びると、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりします。遅い時刻になったら強い光、特に青い光を避けましょう。便利なものですが、遅い時間にコンビニエンスストアに行くことも質のよい睡眠という視点からはおすすめしません。

そして、それほど明るく感じなくても、電子メディアの画面からは、青い光がたくさん出ています。眠る30分~1時間前になったら、テレビやパソコン、タブレット、ゲーム機、スマートフォン、携帯電話の電源を切りましょう。

朝、起きたらすぐに部屋の照明をつけ、カーテンを開けて朝日を部屋に入れましょう。明るい光は睡眠ホルモン・メラトニンを減らし、体内時計をリセットして目を覚ます働きがあります。天気が良ければ外を散歩すると、覚醒系のセロトニン神経が活性化されます。

2. 朝食を必ず取り、夕食は寝る3時間前には済ませる

朝食は必ず取りましょう。食事をすると、おなかの体内時計・腹時計が目を覚まします。朝食には、アミノ酸の一種である「トリプトファン」の含まれた食品がおすすめです。トリプトファンは、睡眠や覚醒との関係が深いセロトニンやメラトニンの原料です。トリプトファンは、牛乳や乳製品、豆類や豆製品、肉類、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わりましょう。胃腸が消化のために忙しく働いている間は、ぐっすり眠ることができません。肉や脂っこいものは消化に時間がかかるので、夕食は炭水化物を中心とした和食ものがお勧めです。夜の食事は、栄養素の吸収の効率が高いので、太らないためにも軽めにしておきましょう。

アルコールやカフェインも、夕食までにしておきましょう。アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の後半では眠りを浅くする働きがあります。晩酌するなら、日本酒1合、ビール中瓶1本、ワインはグラス2杯までが上限です。

カフェインは、脳の中で睡眠物質をブロックして覚醒効果を発揮します。夕食後に飲むものは、ノンカフェインのお茶やハーブティ、白湯に変えましょう。チョコレートやココア、栄養ドリンクの一部にもカフェインが含まれているので、要注意です。

3. パワーナップで午後の眠気を吹き飛ばす

起きる時刻は、なるべく一定にしましょう
眠る時刻よりも、起きる時刻のほうが大切です
睡眠と覚醒が規則正しいリズムで繰り返されていると、体内時計の調子も良くなり、健康な毎日を過ごせます

とはいえ、平日の睡眠不足を休日に解消することも必要です
ですから、休日は平日+2時間までは朝寝坊してもかまいません
それ以上長く眠っていると、体内時計がリセットされず、週明けの朝に起きるのが大変になります
夜の睡眠不足を補い午後の眠気を抑えるために、午後3時までに若い人で20分、高齢者では30分以内の昼寝をとりましょう
夕方以降に昼寝すると、夜の眠りに悪影響があります
また、長い時間眠ると、眠りが深くなりすぎて目覚めにくくなります
カフェインの覚醒効果は、体に吸収されてから20~30分たつと発揮されます
ですから、昼寝からスッキリ目覚めるために、眠る前にカフェインをとっておくことをお勧めします
起きた後のけだるい感じも、これで解消できます
睡眠に良い生活習慣をいくつかあげました
まず、今はやっていないけどできそうなことを1つだけ選んで、今日からやってみましょう
新しいことを習慣化するにはしばらく時間がかかりますが、あきらめずに挑戦してみてください
きっと眠りの質が変わってくると思います

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「梅を食べると太らない」という言い伝えは真実?
「梅を食べると太らない」言い伝えは本当だった

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「なんとなくカラダによさそう」なイメージがある梅干し
「ごはんが腐らない」「焼酎に入れると二日酔いにならない」「肩こりにならない」
など、昔からさまざまな言い伝えがあります
それらの言い伝えを科学的に研究し、証明しているのが、「梅干し博士」こと宇都宮洋才さんの研究グループです

宇都宮さん「昔から『梅を食べると太らない』という言い伝えがあります
実際、梅干しにはダイエット効果があるのでしょうか
和歌山県で、梅干しを食べる人と食べない人のBMIを比較すると、梅干しを毎日食べる人はBMIが低いということが分かりました」

 宇都宮さんの研究グループでは、梅の中に含まれる「バニリン」という成分に、肥満を抑える作用が期待できそうだと、つきとめたそうです

不妊治療+梅干し成分で妊娠しやすいカラダに

宇都宮さん「和歌山には『梅を食べると不妊症にならない』という言い伝えもあります。私たちが研究を進めた結果、不妊治療に加えて毎日梅干し成分が含まれる食品を摂取することで、通常の不妊治療では60%程度だった受精率が、80%くらいにまで上がることが分かりました」

 毎月の排卵時、卵子には大きなストレスがかかり、遺伝子が傷ついています。梅の中に含まれる「3,4-DHBA」という成分には、細胞が傷ついたり酸化するのを防ぐ抗酸化作用があり、また女性ホルモンの分泌を促進する働きも期待できるそうです。梅の成分が、細胞をみずみずしく元気にしてくれるのですね。

梅干しを食べると、塩分を摂っても血圧が上がらない

第2部の冒頭は、会場の皆さんから宇都宮さんへの質問タイムです
最初に質問をした女性は、「梅に健康・美容効果があることは分かったけれど、梅干しの塩分が気になる」とのこと

宇都宮さん
「毎日梅干しを食べている人と、梅干しを食べていない人の血圧を測ったところ、あまり違いがありませんでした
また、動物を使った実験では、塩分を摂っていても、梅を一緒に食べると血圧が上がらないことが分かっています
もちろん一度に大量の梅干しを食べるのはおすすめできませんが、あくまでもおいしいごはんを食べるために、毎日の食事に梅干しを上手に取り入れてください」


さらに会場から「梅干しでなくとも、梅酒やシロップ漬けの梅、市販の『はちみつ梅』でもダイエット効果は期待できますかという質問が

宇都宮さん
「同じ梅であれば、塩漬けでも砂糖漬けでも効果は変わりません
はちみつ梅などの調味梅は、塩漬けのすっぱい梅を二次加工したものですから、これも同じですね。ただ、いずれにしても食べ過ぎはよくありません
梅干しを毎日食べていても、ごはんを何杯もおかわりしてお菓子をどんどん食べていたら、太ってしまうと思います」


体にいいものはおいしい、おいしいものは体にいい

黒住「ダイエットに効果のあると期待される『バニリン』という成分は、梅の甘い匂いのもとだそうですね。ということは、みなべ町の南高梅のように完熟して、甘い香りのする梅から作られた梅干しには、より高い健康効果があると考えていいでしょうか?」

宇都宮さん「その通りです。バニリンは果物の食べごろサインと同様、梅の成熟と共に分泌される成分なので、完熟梅にバニリンが多く含まれると考えられます」

南高梅のふるさと「みなべ町」ってどんな町

 女性に嬉しい健康&美容パワーが詰まった南高梅のふるさと、和歌山県みなべ町役場には「うめ課」という部署があり、梅を中心とした町づくりを推進しています
うめ課2年目の中田紗希さんによると、県内でも医療費の低さがトップクラスなのだとか
これは毎日梅干しを食べている町民が多く、その効果もあるのかもしれません

中田さん
「みなべ町では、400年前から梅の栽培が続いています。里山の斜面を利用し、高品質な梅を持続的に生産してきた『みなべ・田辺の梅システム』」は、日本に8地域しかない『世界農業遺産』にも認定されています
また、みなべ町の女性農家は、とてもパワフル
2017年2月には、みなべ町で『全国ウメ生産者女性サミット』が開かれます
農作業姿にドレスアップした女性たちがランウェイを歩く『UMEガールズコレクション』が見どころですよ」


 和歌山県には、熊野古道や高野山などの世界遺産もありますから、梅の花が咲く季節に、観光を兼ねて訪れるのもおすすめです。

宇都宮さん
「私は大分県出身なのですが、研究のためみなべ町に行って最初に、『まぶしい』と思ったんです。この話をうめ課の課長にしたところ、『まぶしいのは子どもが多いから
これはすべて梅のおかげなんです』と言われました」


黒住「私も取材でみなべ町へ行きましたが、海があって、山があって、夕日がきれいで、本当に明るいと感じる町でした
今度はぜひ家族を連れていきたいと思っています
今日のお話を聞いて、健康と美容のために、これから毎日、梅干しを3粒ずつ食べようと決めました」

炊飯器に梅干しを入れて炊くだけ! 地元っ子おすすめの梅炊き込みごはん


宇都宮さんらの研究により、次第に明らかになる梅の健康&美容パワー

渡辺さん
「梅に含まれるクエン酸は、疲労回復効果があることが知られていますし、梅には体を錆びさせない抗酸化作用があることも分かっていま
さらにこれから新たな効能が発掘される可能性がありそうですね」


宇都宮さん
「はい。梅にはまだまだ未知の可能性がたくさんあります
“和食”がユネスコ無形文化遺産に認定されましたが、その和食の原点は日の丸弁当だと私は考えています
和歌山の梅干しは本当においしいです。そのおいしい梅を健康のために役立ててもらうことが、私たちの願いです」


最後に、うめ課の中田さんに、おすすめの梅干しの食べ方を教えてもらいました
中田さん
「うめ課員になってから、1日3粒ずつ梅干しを食べるようになりました。おすすめは、炊飯器のスイッチを入れる前に、ごはん1合あたり1粒の目安で梅干しを入れる食べ方です。炊き上がったら全体をざっと混ぜれば、梅の炊き込みごはんの出来上がりです。梅の酸味と塩気が全体に行きわたってとてもおいしいですし、見た目もほんのり桃色でかわいいです。女性のみなさんにぜひ食べていただきたいです」

毎日梅干しを食べるようになってから、中田さんは風邪をひかなくなり、ニキビが減って肌もきれいになったのだとか
若さと美しさを保つためにも、毎日の生活に、梅を上手に取り入れていきたいですね

2015-06-28 梅干し (3)

飲みすぎ食べ過ぎが心配の年末年始 どうすれば太らず乗り切れる?
一番太りやすい年末年始をどう乗り切るか

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忘年会にクリスマスそしてお正月に新年会と一年間で一番太りやすい時期がやってきました
すでに体重計に乗るのが怖い・・・という方も多いのではないでしょうか

一番簡単なのは誘いを断り、外食を控えることですがせっかくの忘年会などのイベントを断るのももったいないし、断りにくいお誘いも多々あると思います
そこで今回は宴会の多いシーズンにオススメしたい、健康的な状態を維持するのに役立つ食べ方をご紹介したいと思います

ドカ食いには要注意

『今日は外食だから朝昼抜いて夜だけにしよう!』というような方もいらっしゃるかもしれませんが、そんな方は要注意です
朝も昼も抜いて夜だけドカ食いするのはもっとも太りやすい食べ方と言われています
また、空腹感が増大して必要以上に食べてしまうことがありますので、きちんと3食食べておくことをオススメします
また、食べ過ぎ防止のために宴会前に少し小腹に入れておいて空腹感をなくしておくと食べ過ぎを防ぐ効果がありますので、ぜひお試しください
チーズやヨーグルト、おでんのコンニャクや大根などもおすすめです

食べる順番に注意

宴会の場合は最初からある程度の料理が並んでいることが多いと思います
そんなときは月並みですが野菜や海藻類、きのこ類などの食物繊維を多く含んだものから食べるようにしましょう
野菜や海藻、きのこ類からしっかりと食べておきたい理由は2つあります
一つ目は先に野菜をとることで満腹感を得ることができ、食べ過ぎの防止になることです
二つ目は食物繊維をしっかりとることで食べすぎてしまったカラダのケアもできるからです

おもに海藻やこんにゃくに含まれる『水溶性食物繊維』は血糖上昇を抑えたり、高脂血症を予防したりする働きがあると言われています
そして、豆類、野菜類に多く含まれる『不溶性食物繊維』は食べ過ぎの防止や腸内で膨らんで腸の動きを活発にして排便を促す作用があります
宴会で食べすぎた時にきちんとした排便でお腹の調子をととのえるサポートにもなるでしょう
上手に野菜をとることで体重増加や食べすぎた体のケアもできるお野菜は鍋物などにもたくさん使われているので積極的にこのシーズンは摂りたいものです
ただし、冷え性の女性などはサラダのような生野菜を食べすぎるとカラダを冷やすことがあるので、食べ方にも注意したいですね

オーダーを工夫する

『つまみを制するものはダイエットを制する』といろいろなダイエット本でも言われている通り、外食を上手に乗り切るためにはオーダーの仕方や、宴席にある料理の何をチョイスして食べるかが重要です
前述の食物繊維を多く含んだ野菜やキノコ、こんにゃく系のおつまみはもちろんですが、低カロリーで高タンパクの豆腐系の料理、冷奴や湯豆腐などを上手に活用すると良いでしょう
居酒屋はメニュー選びに失敗しなければ揚げ物、焼き物や炭水化物をたくさん食べてしまいやすいファミレスやラーメン屋、定食屋に比べるとずっとダイエット向きです
また大きなパーティーなどでは最近はビュッフェスタイルでの宴席も増えています
ビュッフェ=ダイエットの天敵、と思われがちですが、様々なメニューから選んで食べられるブッフェは上手に料理をチョイスすれば低カロリーの食事にすることは充分可能です

せっかくの年末年始の楽しいシーズン
太りすぎに注意しながら楽しい時間を過ごしましょう
寝る前5分でOK!熟睡したい人の3つの快眠エクササイズ
寒い季節は寝つきが悪い
自律神経の乱れが招く睡眠障害


最近、ぐっすり眠れていますか
この季節はクリニックでも、「何だかわからないけれど、ぐっすり眠れません」といった睡眠に関する相談が増える時期
疲労やストレスによって自律神経が乱れがちな人は、寒い季節の到来によって睡眠障害に陥る可能性があるようです
以下の4つのような症状を感じることはないか、チェックしてみましょう

疲れているはずなのに寝付けない
たびたび目が覚めてしまう
朝、目覚めてもスッキリしない
ぐっすり眠れない


上記のように、快眠できない日が増えていると感じたら、早めの対処が必要です
冬になり気温の低い日が続くとなぜ寝つきが悪くなるのか、その原因と解消法を学び、睡眠障害が招く体調不良や疲労の蓄積を予防しましょう。

日々の生活を見直そう
快適な睡眠を得られない原因とは


ぐっすり眠ることができない方に共通しているのは、背中や首、足の裏側の筋肉の過度の緊張です
筋肉の緊張がほぐれて緊張とリラックスのバランスが整っていけば、ほとんどの方がぐっすり安眠でき、翌日も快適な朝を迎えることができます
過度な筋肉の緊張は、筋肉の機能低下により引き起こされます
この機能低下の原因にはいくつかの要素が考えられます

仕事が多忙で、心身の休息時間が減少し
座っている時間が増えた
こなすべき予定が多すぎて、遊びの予定すら億劫に感じる
手足の冷えが気になる
飲み会など飲食の機会が増え、胃腸に負担がかかっている
帰宅が遅くなりがちで、就寝時間にばらつきがある
寒さ対策で厚着をして外出すると肩が凝ってしまう


この時期、背中や首、足の裏側の筋肉が過度に緊張してしまう原因は、日々の生活の中に潜んでいるのです
リラックス出来ていない状況下では、自律神経の働きが不安定になりやすく緊張モードから抜けられなくなることがあります
リラックスモードに切り替わる機会が減少すると、背中や首、足の裏側の筋肉の緊張もそのままになり、血行が悪く体や手足の冷えも起こりやすくなってしまうのです

背中・首・足をリラックス身体の背面を緩める簡単な運動法

快眠を得るためには、就寝時間に向けて、心も体も自然にリラックスモードになることが理想的です
しかし、なかなか緊張感から解放されない人も多いでしょう
次の1~3のエクササイズを順に行い、身体の背面をリラックスさせてみましょう

その1 猫伸び体操:背骨を沈めて準備体操
猫ポーズ
背骨付近の筋肉は硬くなりやすいため、最初は少し痛みを感じるかもしれません
不快な痛みの場合は中止して下さい
四つんばい姿勢から、腕を前方へ移動させ伏せる姿勢になります
息を吸いゆっくりと口から息を吐きながら、背骨を床に近づけるように動かします
間に脱力する時間を挟み3~5回繰り返します
背中がリラックスしやすくなるように背骨を意識して動かしてみましょう
※おへそを床に近づけながら左右の肩甲骨を寄せるように意識をすると動かしやすいです


その2 足の裏側をゆっくり伸ばしましょう

足の裏のストレッチ
筋肉の緊張度合いにより、足を伸ばすだけで後ろへひっくり返りそうになる人もいますのでご注意ください
右膝を伸ばして座ります。腰部・股関節周り・足の筋肉がガチガチの場合、膝を伸ばして座るだけで精一杯かもしれません
そのような人は、つま先を自分の方に倒しながら膝裏を床につける意識で足の裏側を伸ばしましょう。そのまま10秒間キープします
問題なく出来る人は、さらに右足付け根から上半身を前傾させ、さらに伸ばします。ここでも10~20秒間キープします
伸ばす際に息を口からゆっくり吐きながら行うと効果的です。左側も同様に行いましょう。

その3 バスタオルを丸めて背中伸ばし
肩甲骨下にタオル
ピンクのラインの位置にバスタオルが当たるようにします
ロール状にしたバスタオルが肩甲骨下辺りに当たる様に、仰向けになります

背中のストレッチ
深呼吸は息を吐く時にゆっくりと長めに意識してみましょう
目を閉じて両腕を耳の横へ挙げ、ゆっくりと深呼吸を3回繰り返します
いったん挙げた腕を緩め、再度腕を耳の横へ挙げ、同様に深呼吸を3回繰り返します

「その3 バスタオルを丸めて背中伸ばし」が終わった後は、バスタオルを外して目を閉じ、腕は体の横で楽な位置に
ゆっくりと呼吸を繰り返してみましょう
だんだんと力が抜けて気持ちが落ち着いていきます。そのまま眠ってしまう人もいます

照明を少し暗くし静かな環境で就寝前に行うこともオススメですが、1日のうちに数回行うとリラックスタイムも増えて自律神経の安定に役立ちます。横になる際は、体が冷えないように気をつけて下さいね

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