船木 芳朗
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船木の音沙汰
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お酒が弱い女性、年を取ると骨折リスク 慶応大など調査
お酒が弱い女性は、年を取ると骨が折れやすくなることが、慶応大などの研究チームの調査でわかった
女性は閉経後に骨粗鬆(そしょう)症になりやすいが、アルコールの分解にかかわる遺伝子の働きが弱いとさらにもろくなる可能性があるという。
7日付の英科学誌「サイエンティフィック・リポーツ」で発表した

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同大医学部の宮本健史・特任准教授(整形外科)らは、アルコールを分解する時に働く酵素をつくる遺伝子「ALDH2」に着目
この遺伝子の働きが生まれつき弱い人は悪酔いの原因となるアセトアルデヒドをうまく分解できず、酒に弱くなる

中高年の女性で大腿(だいたい)骨骨折した92人と骨折していない48人の遺伝子を調べて比較した
骨折した人の中で、この遺伝子の働きが弱い人は58%だったが、骨折していない人では35%だった
年齢などの影響を除いて比べると、遺伝子の働きが弱い人の骨折リスクは、ない人の2・3倍高かった

チームはマウスの細胞でも実験した。骨を作る骨芽細胞にアセトアルデヒドを加えると働きが弱まったが、ビタミンEを補うと機能が回復した
酒に弱い体質の人が過剰な飲酒をすると、アセトアルデヒドがうまく分解できずに骨がもろくなる可能性があるとみられる

宮本さんは「お酒に強いか弱いかは生まれつきで変えられない。だが、骨折のリスクをあらかじめ自覚し、ビタミンEの適度な摂取で予防できる可能性がある」と話している

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寝る前の夜食 カラダにおススメの食事とは?
理想の夕食を取れない人におススメの食事と食材

1日の最後の食事に美味しいものを食べるということ、夕食は人生の楽しみでもあるので、どうしてもしっかりと食べたくなってしまいます
 基本的には寝る3〜4時間前には食事を済ませておくことが理想 と言われますが、なかなか現実的には難しいという方が多いでしょう
遅い時間に食事をとること、遅く食べることで、カラダにどんなリスクがあるのかなどは皆さん百も承知だと思います
今回は遅い夕食がなぜカラダに悪いのかという内容ではなく、様々な理由で夕食が遅くなってしまう方が少しでもカラダに負担の少ない食事、なおかつ我慢をしすぎてストレスをためないような方法をオススメの食材とともに、注意したい食材も織り交ぜてご紹介したいと思います

 夜食に向いている食べ物とは

まず夜食にオススメの食べ物は『ボリューム感』『消化に良い』『カロリーが低い』ものだと思います
ボリューム感はとても必要だと思います
なぜなら遅い時間に食べたくなる方はどうしてもある程度お腹いっぱいにしたい、食べること自体が好きな方が多いので、おかなを満足させたいという気持ちがあるので、そこを満たしてあげることも大切だからです
さらに、消化ですが、遅い食事が一番体に悪い理由は消化に悪く、胃に負担をかけてしまい、結果としてカラダの免疫や精神安定などに大きく関係する腸の機能を低下させてしまうからです
ですから、消化が良いということはとても大切です
低カロリーに関しては言うまでも無いでしょう
そんな条件を満たすものがあるのかという声が聞こえて来そうですが、その筆頭はコンビニでも簡単に買える『お豆腐』です

お豆腐は一般的な絹ごし豆腐の場合一丁たべても150〜160kcalぐらいで低カロリーですし、大豆のままだと消化吸収が悪いですが、豆腐にすることで格段に吸収がよくなります
お腹を冷やさないためにも湯豆腐にして食べると良いでしょう
熱々の湯豆腐にすることで早食いの防止にもなります
海藻や野菜中心のスープなども食べごたえもあり満腹感を得られます
また、今や一年中コンビニなどで買うことができる『おでん』も大根やコンニャクなど低カロリーで消化に良いものをいろいろと選ぶことができ、しかも温かいので胃腸を冷やしませんのでとてもおすすめです
ただし、中には高カロリーの物もあるので、注意は必要です

 夜遅く甘いものが食べたくなった時におススメは

あとは、遅い時間に甘いものが食べたくなるのも人の性です
そんなときはアイスクリームや洋菓子などの乳脂肪や砂糖、卵がたっぷりのハイカロリーのデザートはできる限り避けましょう
もしどうしても食べたいときはゼリーなどがオススメでしょう
ゼリーはボリューム感もあり非常に食べた感じを得やすくなります
甘いものと言えば、果物を夜食や夜のデザートに食べている方が多いと思いますが、夜の果物には注意が必要です
果物は『朝食べると薬、昼食べると普通の食べ物、夜食べると毒になる』と言われるぐらい、寝る前に食べると水分が多く含まれているため、カラダを冷やしたり、むくみの原因になったり、トイレが近くなったりします
また、果物はお菓子などに比べると当然自然のもので良質の糖分ですが『水菓子』と言われるぐらい糖分を多く含んでいます
これを寝る前に食べすぎてしまうと非常に太りやすく、メタボ系の病気につながりやすくなるので、果物を夜食べるのはできるだけ避けましょう

ゼリーやヨーグルトはカラダの冷えがあまりない方なら良いですが、基本的に冷蔵庫で冷やして食べるので、寒い時期、冷え性の方、夜トイレが近い方などは注意が必要です
夜食にオススメの食材のポイントに『カラダを冷やさない』という項目も入れておきたいですね

食事の基本はバランスです。大前提は早めにバランスよくが基本ですが、どうしても遅くなってしまう場合は『消化に良い・低カロリー・カラダを冷やさない』を目安に夜食選びをすると良いでしょう
1日の締め、できる限り、美味しく、楽しく、健康に食べるようにしましょう

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老眼を手術で改善させる 「老眼矯正手術」について
老眼は手術で改善できる

老眼とはだいたい45歳以降、徐々に進行し 近く・手元が見にくくなる加齢変化です
従来の対処法は「老眼鏡をかけて手元を見る」でしたが近年、老眼鏡をかけずに裸眼で手元を見たいと希望する患者さんが増えてきました
その希望を達成すべく施術するのが「老眼矯正手術」です
若い頃のように遠くも近くも楽に見えるレベルになることは少ないですが、手術の進化で加齢と共に悪化する近見障害をある程度改善させることが可能となっています

 国内で普及している老眼矯正手術について

国内で普及している老眼矯正手術を紹介します
(遠方、近方共に眼鏡無しでそれなりに見えるレベルへの矯正)

レーシック(近視矯正または遠視矯正)を行って、軽い近視度数にする(例・術後裸眼視力0.5~0.7ほど)
眼鏡かけずにそれなりに見えて生活できますが、手元のかなり細かい物を見る際やかなり遠方を見る際に眼鏡が必要な場合があります

白内障手術を行って単焦点眼内レンズ挿入し、軽い近視度数にする(例・術後裸眼視力0.5~0.7ほど)。健康保険適用のため安価である点がメリットです
ただ①と同様、手元のかなり細かい物を見る際やかなり遠方を見る際に眼鏡が必要な場合があります

レーシックを行ってモノビジョンにする。すなわち片眼は遠方、他眼は近方にピントを合わせる。(例・片眼は術後裸眼視力1.0ほど、他眼は0.4ほど)
遠方も近方も眼鏡かけずに見えるのがメリットです
ただ、モノビジョンの欠点は立体視がやや損なわれる場合が時にあります
左右の視力差を小さくすれば欠点は防げます

単焦点眼内レンズ挿入の白内障手術を行ってモノビジョンにする
すなわち片眼は遠方、他眼は近方にピントを合わせる
(例・片眼は術後裸眼視力1.0ほど、他眼は0.4ほど)。メリット、デメリットは③と同様です
⑤の多焦点眼内レンズ挿入に比べコントラスト感度が良く、見える像がはっきりしているのがメリットです

多焦点(遠近両用)眼内レンズ挿入の白内障手術を行う
(例・術後裸眼視力は1.0ほど)
コントラスト感度がやや低く、見える像がややぼやけていると感じる場合があります
最近、レンズは更に進化しコントラスト低下を防いだ設計のレンズや遠中近の三焦点レンズも使用されており、選択肢は広がっており、患者さんも増えています

最近は上記LASIKレーシックの替わりにフェイキック手術(有水晶体眼眼内レンズ挿入手術)、わかりやすく言うとコンタクトレンズを目の中に留置する手術があり厚生労働省の認可が取れています
レンズは進化し、近年件数が増えています
メリットはレンズを抜けば元の目に戻せる、デメリットは高価であることです

どの手術方法で、どの程度の術後視力にするかは仕事・趣味・ライフスタイル患者さん毎に異なりますし、眼の状況も異なりますから事前検査や事前の話し合いが極めて大切です

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今すぐやめて!「免疫力」を高めない7つの誤解
免疫力を高めるために気を付けていることは何ですか
たぶんその方法では免疫力は高まりません
世の中には免疫にまつわる誤解がとてもたくさんあります

 免疫とは

免疫とは、少し乱暴に言うと、風邪を引かない、引いても治ることです
たいていの人は、年に数回ぐらいは風邪を引いて、いつも数日で治っているはずです
それが正常な免疫です

エイズや抗がん剤の副作用で免疫が弱くなると、風邪を引きやすいのはもちろん、無害なはずのカビなどから重い感染症にかかり、命を落とすことさえあります
免疫は目に見えません
ネットで検索すると、体の調子と免疫が関係あるかのように書いてあるページがたくさん見つかりますが、次に例を挙げるような体の調子と免疫はほとんど関係がありません

体温が低い
寒がり・熱がり・ほてり・冷え
太っている
むくみ
尿の回数が多い
下痢・便秘
白髪
ただし、明らかにこれまでなかった症状が急に出てきて調子が悪く感じるときは、病気の症状かもしれませんので、無理をせず病院で相談してください


 免疫力にまつわる7つの誤解

全体的に体力が充実している人は風邪を引きにくく、ひ弱な人が風邪を引きやすいのは明らかですね
このことを指して、「元気だ」という意味でだけ「免疫力」と言うなら大きな間違いはありません
しかし、「元気になる」という意味を離れて「免疫力を高める」という言葉が使われるときは、ほとんどの場合で誤解や、でたらめや、ときには悪意が隠れています
ネットでよく見かける例を挙げて説明します

 よくある誤解1:笑うと免疫力が高まる

いつも笑顔で過ごしたいと誰もが思います
笑いがある生活はきっと幸せでしょう
しかし、免疫力にはあまり関係ありません
家族や友達にお笑いが好きな人がもしいれば、その人が一度も風邪を引いたことがないかどうか、思い出してみてください
免疫力のためではなく、幸せのために笑ってください

 ストレスをなくすと免疫力が高まる

「免疫力を高めるためにストレスを避ける」という考えも誤解を含んでいます。
重いストレスを受けて、食事ものどを通らず、夜も眠れない…そんな状態が続けば、風邪を引きやすくもなるでしょう
日々の生活にはいろいろなストレスがあります

家庭
仕事
人間関係
妊娠・出産・育児
自分や家族の健康
日常生活でよく出会うストレスは、健康にも悪影響があります
うつ病、自律神経失調症、十二指腸潰瘍などの病気は、ストレスが原因で起こることがあります
しかし、ストレスと関係が深いこれらの病気には、免疫はあまり関係ありません

ストレスがどの程度免疫に影響するかははっきりしていませ
脳には免疫に直接影響する機能はありません
感情の変化は免疫に直接影響しません
趣味がない・外出しない・スマホやパソコンばかり見てしまうなど、ストレスの多い生活は健康的とは言えませんが、直接免疫に大きく関わるとは言えません

 免疫力を高めるためではなく、うつ病にならないためにストレスを避けてください 

  笑うと免疫力が高まるのは医学的に証明されているのでは

医学研究の中では、1990年代にはすでに「笑うことで免疫に良い影響があるのではないか」という観点のものが現れています
しかし、「患者を笑わせて病気を治す」という治療法は生まれていません
そんなことができるなら医師が真っ先に試します
笑うとナチュラルキラー細胞(NK細胞)が活性化されるなどと唱えた人もいますが、試験管の中で細胞の動きが変わることと、人間が病気になるかならないかは別です

そもそもNK細胞は免疫の働きの中心ではありません
免疫を担当しているのは白血球です。血液の中にある白血球のうち90%以上が好中球とリンパ球です
リンパ球の大部分はT細胞とB細胞に分けられます
B細胞は異物を感知すると抗体を作るように変化します。この説明に出てこない細胞や物質の名前は、とても細かい話だと思っていいでしょう。NK細胞もとても細かいことです

 よくある誤解2:ツボを押すと免疫力が高まる

ツボ押し、指圧、鍼灸などには、痛みや不安を和らげる効果があります
しかし、風邪を引かなくなるようなものではありません
マッサージ、呼吸法、体操、ヨガ、瞑想なども免疫とは関係ありません
カイロプラクティックは効果がないだけでなく、神経を傷付けるなどの重大な事故を起こす場合があります
肩こりや腰痛でツボ押しに行くと、効果が出て満足できるかもしれません
しかし、ついでに風邪も予防できるとは思わないでください

 よくある誤解3:食事で免疫力が高まる

健康のためには食事にも気を付けるべきです
偏った食事は糖尿病や脂肪肝の原因になります
大腸がんの予防には野菜が多く肉は控えめの食事がいいと言われています
しかし、食事が健康に与える効果は、免疫力のせいではありません
特定の食品を食べることで免疫力が上がったり下がったりすることはありません
着色料、調味料、保存料などの食品添加物も関係ありません

抗酸化物質と免疫力は関係ありません
ビタミンやミネラル、食物繊維も関係ありません
体に良さそうな謳い文句をつけて、高額な食品を売りつける商法が世の中にあふれています
普通のものをバランスよく食べるよりも健康的な食事はありません
悪徳業者に気を付けてください

  バランスの悪い食事で免疫力は下がる

糖尿病になると免疫は弱くなります。その意味では、不摂生を長年続けることで免疫が弱くなることはあります
しかし、糖尿病になるほどの不摂生をしている人はまず糖尿病の心配をするべきです
「免疫力を下げる食べ物」があるのではないかと考える必要はありません

 お酒で免疫力は下がる

お酒の飲み過ぎはいろいろな病気の原因になります
感染症を引き起こすこともあります
しかし、免疫力の前にアルコール依存症の心配をしてください

 免疫力を高めるために水を飲むべき
水分は免疫には直接関係ありません

冬場に空気が乾燥しているとき、鼻や喉の粘膜が乾くと病原体が入りやすくなるので、適度に保湿をするのはいいことです
しかし、水を飲めば免疫力が高まるということはありません
もちろん水は人間の体に欠かせません。飲み物としては1日あたり1リットルから2リットル程度が適量です
水分の取りすぎで血液が薄まってしまうと危険なので、飲み過ぎにも気を付けてください。暑い夏はもっと水分が必要になります。尿が数時間に1回出る程度を目安にしてください。
とはいえ、よほどの脱水状態にならない限り、水不足で病気になることはありません。

 腸内細菌を増やすと免疫力が高まる

腸内細菌によって免疫力が高まる可能性があります
しかし、間違った説明がよくなされていま
11 腸の中に住み着いている細菌(常在菌)は次のように免疫に関わってい
腸の中には多くの常在菌がいる
腸に食べ物が流れてくると、常在菌が一部を食べてエネルギーを得る
腸の中にはときどき感染の原因となる細菌が入ってくる
侵入した細菌は常在菌にとってよそ者であるので、常在菌は自分のエサを取られまいと侵入者を攻撃して
抗生物質は常在菌のバランスを壊す場合があります
偽膜性腸炎は抗生物質が原因で起こりうる病気です
腸以外の場所でも、抗生物質が原因でカンジダ膣炎などが起こることがあります
この観点から、ヨーグルトなどを利用して腸内細菌のバランスを整え、感染症を防ごうとする研究が、実際に医学上の試みとして行われています
腸内細菌を増やすことで、確かに免疫力が高まる可能性があるのです

 しかし、毎日の食事に取り込むのは積極的にはおすすめできません

たとえば、子供に特殊なヨーグルトを食べさせると、熱を出す期間が少しだけ減り、便が緩くなることが増えたという報告があります
免疫力を高めようとしてお腹を壊すのでは、何のために食事に気を付けているのかわかりません
しかも、ここで発熱を減らしたとされているのは特殊なヨーグルトです。普通のヨーグルトやほかの発酵食品、食物繊維などに当てはめて考えることはできません
そもそも特定の食べ物を選んで食べるのは食事のバランスを崩すことにもつながります。バランスのよい食事のためには、「体に良いものを食べよう」という考えは敵です。普通のものを少しずつ、多くの種類を食べてください。



 よくある誤解4:規則正しい生活をすると免疫力が高まる

健康のために規則正しい生活は大切です。しかし、免疫力とはあまり関係ありません。



早寝早起きで免疫力が高まる?

早寝早起きは健康的なことです。

寝不足で体力を消耗すれば、風邪を引きやすくなるかもしれません。

睡眠相後退症候群といって、睡眠のリズムが崩れ、夜遅くならないと眠れない状態は病気として認識されています。睡眠相後退症候群はうつ病などにもつながります。

夜型の生活でつい食事も不規則になり、太ってしまう人もいるかもしれません。実際に夜型生活の人で糖尿病が多いとした研究報告があります。

しかし、早寝早起きで「元気になる」という以上に免疫に影響する特別なしくみがあるわけではありません。

自律神経と免疫は直接関係ありません。交感神経と副交感神経をあわせて自律神経と呼びます。つまり、交感神経も副交感神経も免疫とは直接関係ありません。睡眠リズムに関係するメラトニンというホルモンもときどき話題になりますが、免疫とは直接関係ありません。

免疫力のためではなく、休養ときちんとした食事のために、早寝早起きをしてください。

 運動をすると免疫力が高まる

運動の習慣がある人はたいてい体力があって元気です。かぜも引きにくいかもしれません。

運動は肥満予防のためにはとても大切です。糖尿病に対する運動療法も医療として行われています。ほかに動脈硬化が原因で起こるさまざまな病気にも、運動は有益とされています。大腸がんも運動習慣のある人ではやや少ないとされます。

健康になるために、適度の運動をおすすめします。

しかし、運動と免疫にどんな関係があるかははっきりしません。人間の体は複雑なので、さまざまな影響が想像できますが、「運動はこのように免疫力を高める」と短く説明することはできません。

確かなのは、運動をすると元気になるということです。その効果を信じて運動をするために「免疫力」という言葉は必要でしょうか。

 体を温めると免疫力が高まる

冷たい雨に濡れてしまったり、寝冷えしたりすれば、風邪を引くこともあるでしょう。しかし、「温かくして体を休める」という以上に、体温が免疫と強く関係するわけではありません。

「体温が1度変わると免疫力が何倍になる」といった説明もときどき見かけますが、体温が1度も変わるというのは病気による発熱の可能性があります。熱が出る病気のときに免疫が盛んに働くのは当たり前です。病気に強い体になったわけではありません。

病気で熱が出たときに、熱を下げないほうが早く治るかどうかは医学的にも研究されているのですが、結論は定まっていません。つまり、熱があるほうが免疫力が高いとは言えません。

また、生活上の工夫で一日中体温をコントロールすることは簡単ではありません。「手足の冷えを見逃さないようにしなければ」と考えすぎると、かえってストレスになるかもしれません。

お風呂に入っても免疫力は高まりません。お風呂では免疫力について難しく考えるのはやめて、リラックスして疲れを取り、ぐっすり眠れるようにしてください。

 ダイエットで免疫力が高まる

BMI(体重[kg]÷身長[m]÷身長[m])が25を超えるほどの肥満は、糖尿病や高血圧などにもつながります。糖尿病になると免疫は弱くなります。自分のBMIを計算したことのない人は、BMIが25を超えていないか一度確かめてください。

しかし、肥満そのものが免疫力を下げるとは言えません。

ましてやBMIが25未満なら、医学的には肥満とは言いません。健康的な体型です。

 免疫力を高めるためには禁煙

喫煙者は一部の感染症にかかりやすいと言われています。その意味では喫煙は免疫を弱くする可能性があります。なるべく早く禁煙したほうがダメージは少ないでしょう。

とはいえ、禁煙が「免疫力を高める」とは言いにくいでしょう。「高める」という言葉には「もとよりさらに高くする」という語感がありますが、禁煙はあくまで弱った体をもとの状態に近付ける方法です。

 よくある誤解5:免疫力を高める方法がある

以上で説明したとおり、元気になる方法はいろいろありますが、どれも免疫力を高めるための方法とは言えません。

唯一の例外はワクチンです。ワクチンで、特定の病原体に対して免疫をつけることができます。しかし、「免疫力」という言葉から想像されるような、「あらゆる病気に抵抗できる」という効果ではありません。



よくある誤解6:免疫力を高めると健康になる

そもそも健康のカギのように言われる「免疫力」は、本当にあらゆる病気を防いでくれるのでしょうか。

繰り返しになりますが、免疫とはごく大雑把に言うと風邪を引かないことです。感染症以外の病気にはたいてい関係ありません。むしろ一部の病気を引き起こします。

 免疫力を高めるとがんにならない

免疫力を高める方法がないので、免疫力を高めてがんを防いだり治したりする方法もありません。

 オプジーボは免疫療法じゃないの?

ニボルマブ(商品名オプジーボ)やペムブロリズマブ(商品名キイトルーダ)は抗がん剤です。

免疫のしくみを利用する薬なので「免疫療法」と紹介されることがあります。しかし、免疫力を高める治療ではありません。

また、「免疫療法」のニセ物には注意が必要です。

長年の間、「免疫療法」と謳ってでたらめな治療を高額で売りつける業者が、無数のがん患者を苦しめてきました。

ニボルマブなどの薬は、でたらめな「免疫療法」とはまったく違います。

 免疫力を高めるとアトピーにならない

「アトピー性皮膚炎は免疫の異常が原因」という説明が誤解されて広まったものと思われます。

正しくは、アトピー性皮膚炎は免疫が強すぎて起こる病気です。免疫を弱くすることで症状が治まります。免疫を弱くするために使われるのが、ステロイド薬や、免疫抑制薬と呼ばれるタクロリムス(商品名プロトピック)などの薬です。

ステロイド薬は、もともと体の中で作られている副腎皮質ホルモン(糖質コルチコイド)をもとにして作られた薬です。

副腎皮質ホルモンは免疫のほか、血糖値の維持、骨の維持、ミネラルのバランス維持など、生命維持のために欠かせない働きを持っています。

アトピー性皮膚炎の症状が出ている場所にステロイド薬を塗ると、副腎皮質ホルモンの作用により、強すぎる免疫が抑えられ、症状が改善します。

副腎皮質ホルモンは多くの働きがあるので、体内に大量のステロイド薬が入るとさまざまな面の副作用が出ることがあります。しかし塗り薬では体内に入る量が少ないので、全身の副作用が出ることはまれです。



 免疫力を高めると花粉症にならない

アトピー性皮膚炎と同様、花粉症も免疫が強すぎて起こる病気です。花粉症は花粉に対するアレルギーですが、ほかのアレルギーもすべて同様です。喘息の一部もアレルギーです。免疫が強すぎることは病気の原因になるのです。

 最大の誤解:免疫力というものがある

免疫のしくみはとても複雑だということをわかってもらえたでしょうか。これほど複雑な免疫のしくみを「免疫力」というひとことで説明しようとするのは無理があります。「免疫力」にあたる医学上の概念はありません。

このサイトでもイメージが湧きやすいように「免疫力」と言っている場所はありますが、「免疫力」を飛ばして理解したほうがより正確になります
たとえば「ワクチンで免疫力をつけると病気を防げます」という説明なら、「ワクチンで病気を防げます」とだけ言ったほうが不正確さがありません
「がん免疫療法」と同様、「免疫力」という言葉はでたらめな説明によく使われています
運動や早寝早起きならともあれ有益ですが、「免疫力を高める食品」や「免疫力を高める治療」にお金を出す前には、少し落ち着いて考えたほうがいいでしょう

「免疫力を高める生活」について何かを知る必要はありません
あなたの常識を信じて、当たり前に健康的だと思える生活をしてください。それが病気を防ぐ近道です

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便秘のときは食物繊維を摂りまくればいいって本当?
「便秘のときは食物繊維が必要」
ということは、多くの人が知っている事実だと思います
だから、食物繊維のサプリメントを摂ったり、セロリやごぼうをたくさん食べたりしたものの…
なぜか、まったく改善しない
そんな経験はありませんか
もしかして、便秘のときの食物繊維は、食べ方に工夫が必要なの
おおたけ消化器内科クリニック院長の大竹真一郎先生、教えてください

「食物繊維が便通によい効果をもたらすのは本当ですが、実は食物繊維には2種類あり、摂り方のバランスを間違えると、かえって便秘を引き起こすことがあるのです
ひとつは水に溶ける『水溶性食物繊維』で、昆布やワカメ、もずくなどの海藻類やオクラや里芋などのネバネバ系食材、またはごぼう、柑橘類などに多く含まれます
もうひとつは水に溶けない『不溶性食物繊維』で、これは玄米や小麦ふすま、トウモロコシ、キャベツ、セロリ、さつまいも、豆類、こんにゃく、キノコ類などに含まれています
大切なポイントは、不溶性食物繊維ばかりを摂ってしまうと便の水分が奪われ、かえって便秘になりやすいということ! 『水溶性1:不溶性2』が理想的なバランスなのです」


便秘になったからといって、頑張ってセロリやごぼうを食べまくっても悪化することがあるとは、意外な落とし穴でした
とはいえ、水溶性と不溶性のバランスを自分で計算するのは大変そう…

「食材自体が『水溶性1:不溶性2』のバランスで食物繊維を含んでいるものを選ぶと、献立も決めやすいでしょう
たとえば、サニーレタスやエシャロット(生らっきょう)、アボカド、納豆、オクラ、キウイ、バナナ、ライ麦パンは、食物繊維量が豊富で、かつ水溶性と不溶性のバランスがよい食材です
サニーレタスにワカメやオクラ、アボカドを入れたサラダを作ってみると、便秘対策になるでしょう」


一方、便秘気味な人が避けたほうがよい食品もあるそうです

「最近、糖質制限ダイエットの影響や、代謝アップの目的で肉食を勧める傾向がありますが、牛肉や羊肉などの肉は腸内の悪玉菌を増やす性質があります
便秘傾向の方が主菜を選ぶときは、肉類ならば鶏肉、または魚を中心にしたほうがよいでしょう
とくに魚は、腸内環境によい効果をもたらすEPAやDHAなどオメガ3系の油を含んでいます
種類は問わず、焼き魚なら一切れ程度。マグロの刺身なら4切れ、トロの刺身なら1切れ程度でも十分です」


ただし「だからといって、同じ食材ばかり食べ続けても意味はありません」と大竹先生。

「とくに女性は筋力が弱く、腹筋などの腸を動かす筋肉の力が弱いので、よく歩くこと
階段を見つけたらエスカレーターに乗らず『腸を動かすチャンス』と考え、ぜひ徒歩で上り下りしてください
ランニングや筋トレも効果的ですが、あまりに激しい運動は腸の動きを止めてしまうこともあるので、トレーニング方法には注意が必要です
また、朝は排便しやすいタイミング
眠っている間に腸は動いていて、便が溜まっている状態
そこへ朝ごはんを食べると胃が下がり、その刺激で腸が動き出します
便秘の方は朝食後、トイレに行く習慣をつけましょう
出ても出なくても、2分頑張ってみることをオススメします」


なお、女性に多いのが「ダイエット中で食べている量が少ないから、数日出なくても仕方ない」という思い込み

「食事量が少ないと胃が腸へ刺激を与える機会が減るため、腸の動きが悪くなって便秘になりやすいのは事実
でも、食べている量と便の量は関係ありません
食べたもののうち、消化されなかった一部が便になりますが、それ以外にもはがれ落ちた小腸の壁や腸内の善玉菌・悪玉菌などの死骸なども、便のもととなります
そのため、仮にまったく食事をしていなくても、それなりに便は出るものですよ」


大竹先生によると
「3日以上、出ない人はまず便秘だと思ってください
毎日出る人や一日に何度も出る人でも、お腹が張っていたり、残便感があったり、お腹に痛みや違和感があったりするようであれば、便秘の疑いがある」
そう
隠れ便秘にならないよう、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んだ食材やお魚を食べつつ、よく歩く生活を心がけてみませんか

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