船木 芳朗
  • Author:船木 芳朗
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船木の音沙汰
船木の感動・思い・考え・伝えたいこだわり情報を・・・・・
寝苦しい夜、快適に眠るエアコン設定のコツ
年々増えていく熱帯夜の日数

子供のころはもっと日本は涼しかった……そう感じている方も多いことでしょう
特に2010年の夏は暑く、各地で最高気温が35度を超える猛暑日が続き、毎日のように熱中症で病院に運ばれた人や亡くなった方の人数がニュースで報道されてきました
実際、2010年の日本の夏の平均気温は気象庁が統計を開始した1989年以降で最も高い記録だったとのこと
暑いのも無理はないでしょう
もちろん年によって気温の高低はあります
しかし、たとえば東京の熱帯夜(1日の気温が25度を下回らない日)の日数を5年ごとの平均で見てみると・・・

1931年からのデータなので約80年間の推移となるわけですが、明らかに右肩上がり
特に1981年以降大きく上昇しており、今後もこの傾向が続くのだと思えば、うんざりしてしまいます

大多数が就寝時に「2~3時間のタイマー運転」を設定

そんな暑い夜をみなさんは、どのように過ごされていますか
特に夜の就寝時にエアコンをどう利用するかは大きな問題ですよね
エアコンメーカーのダイキンが、「就寝時のエアコンの使い方」に関する調査報告を出しています

就寝時のエアコンの使い方 出典:ダイキン第3回現代人の空気感調査、夏の睡眠と空気に関する調査結果

「2~3時間後に切れるようにタイマーを設定して寝る」という人が40.6%と大多数を占めています
実際、同じようにしている方も多いのではないでしょうか
もっとも中には
「エアコンは体に悪いので、極力使わないようにしている」という方もいるでしょう
特にご年配の方に多いようです
確かに、昔のような気温であればそれで問題はなかったのですが、状況は確実に変わってきています
エアコンをつけなければ実際の室温が30度を下回らない日も多いため、夜中に熱中症を引き起こすというケースも増えているそうです
熱中症とまではいわなくても、暑いと寝苦しく、熟睡できないので疲れが取れない
その結果、体調を壊すということもありますから、エアコンは健康のためにも必要となってきています
エアコンが切れると急速に室温が上昇する

エアコンを使うのはいいけれど、やはり電気代が気になるという方も多いはず
だからこそ、眠りに就くまでの2~3時間だけエアコンをつけ、その後タイマーで切れるようにしておくのだと思います
これは実邸での測定結果ですが、エアコンのタイマー運転が切れると、室温が急激に上昇しているのが分かります
一般的に29度以下が「安眠領域」といわれ、ぐっすりと眠ることのできる温度なのですが、29度を超えた午前4時ごろに目が覚めてしまい、エアコンを再度運転させている状況が見えてきます
夜中に温度が上がらないように、タイマー運転期間は、なるべく設定温度を下げている人もいると思いますが、結果的には大きく変わらず、室温変化が激し過ぎて、かえって体調を壊すケースもありそうです

28~29度の設定でつけっぱなしにするのが正解
しかし、なぜ外気温は下がっているのに、エアコンが切れると部屋の温度が上がってしまうのでしょうか

正しいエアコンの利用で朝まで熟睡できる
それは壁や柱など、住宅躯体の温度が大きく関係しています
エアコンを使うと、室温は空気の熱容量がとても小さいためすぐに下がります
一方、熱容量が大きい住宅躯体が冷え切るには時間がかかるため、2~3時間程度のエアコンの運転では、温度が下がらないのです。この傾向は戸建てよりも、熱容量が大きいコンクリートのマンションの方が顕著ですね
そのため、エアコンが切れると、住宅躯体から熱が放出されて、すぐに室温が上がってしまいます
仮に、その2~3時間のエアコン運転時の設定温度を18度あるいは20度など、極端に下げたとしても、大きな違いはないでしょう
では、どうすればいいのでしょうか
結論としては、安眠領域となる28~29度の設定で、つけっぱなしにするのが正解
これなら快適に睡眠をとることができるでしょう

またオール電化住宅であれば、時間帯別電力契約を行っているので、夜間の電気代が安いというメリットもあります
その結果、寝る前の電気料金が高い時間帯で、数時間急速冷房で運転させるよりも、つけっぱなしのほうが安くなるのです
ぜひ、今後のエアコンとの付き合い方の参考にしていただければと思います

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睡眠不足は太るって本当?
皆さん、よく眠れていますか

ここ2週間ぐらい 本当に寝る時間がないほど仕事に追廻られています
お仕事が沢山ある事は嬉しいですが、体力がなくなっている事で思うように出来てない自分にいらだちが・・・

そんな時に気になる記事が

さて、人にとっての十分な睡眠時間は、いったい何時間だと思いますか

一般的には8時間睡眠ということがよくいわれますが、実はこれには科学的根拠がありません
結局、最適な睡眠時間は人それぞれのようで、最近では"時間よりも質が大切"ということがいわれるようになりました
人の眠りには、寝ていても大脳が活動している「レム睡眠」と、大脳も休んでいる「ノンレム睡眠」という状態があります
「ノンレム睡眠」は眠りの深さによって、4段階に分けられますが、ぐっすり眠れている状態は「ノンレム睡眠」の第3~4段階に入ったとき
つまり、この段階の眠りをまとまった時間とれれば「質のよい眠り」ということになります

では、睡眠の質を高めるためにはどうすればよいのでしょうか

まずは生活のリズムを作ることです
平日、休日を問わず毎朝決まった時間に起き、朝食を取るようにします

また、夕食は就寝2、3時間前に済ましておきましょう
寝る前に温かいお風呂に入るのも効果的です
ただし、熱過ぎるお湯につかるのは、体温が上がり過ぎてしまうため寝付きにくくなってしまいます
覚醒作用のあるカフェインが含まれているコーヒーや紅茶などは、寝る4時間前からは飲むのを避けた方がよいでしょう
さらにアルコールも寝付きはよくなるものの、睡眠後半に浅い眠りが増えてしまうので、やはり飲み過ぎには注意が必要です


眠る環境ですが、明るい光はからだの状態を活動的にする交感神経活動を高め、寝付きにくくなるので、寝る30分~1時間前には照明を落とします
テレビをつけっぱなしにするのも、布団に入ってからスマートフォンを見るのも控えましょう

さて、「睡眠不足の人は肥満になりやすい」という話を聞いたことがないでしょうか
中には「そんなバカな!」と感じる人もいるかも知れません
しかし、この話には根拠があります
睡眠不足になると食欲を抑制するホルモンが減少し、反対に食欲を促進するホルモンが増加するのです
また睡眠時間が長すぎても短すぎても血糖値や中性脂肪が上がることも分かっています
年齢階層別の睡眠時間をまとめたものですが、これを見ると日本人でもっとも眠っていない年齢層は40~50代
おそらく仕事上の責任が重くなり、就労時間が長くなった結果だと思います
そして、この年代の男性に多い健康上の問題の一つにメタボリックシンドロームが挙げられます
もちろん原因はそれだけではありませんが、睡眠不足とメタボリックシンドロームの間には何らかの関係があると考えられています
睡眠は時間ではなく質が重要だということを紹介しましたが、いくら質を高めても、その人に必要な睡眠時間がとれなければ、睡眠不足になるのは当然です
睡眠不足が続くと食欲が増進するため、メタボリックシンドロームを招きやすくなる
そしてメタボリックシンドロームになれば、睡眠時に何度も呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高まり、睡眠時無呼吸症候群になると眠りの質が落ち、睡眠不足に拍車をかける
そんな負のスパイラルに陥ってしまう可能性があるのです


また、睡眠には脳や心の疲労回復、成長ホルモンの分泌、記憶や感情の整理、免疫機能向上などのさまざまな役割があります
さらに、質のよい睡眠がとれれば、仕事や作業の効率がアップすることも知られています
健康のための生活習慣の改善というと運動や食事のことがまず思い浮かびますが、睡眠にも気を配るべきなのです
そうはいっても、睡眠の質がどうなっているのかは調べたくても自分ではどうすることもできません
そこで「睡眠の状態」を記録できる「睡眠計」などを使ってチェックするのも方法の一つ
寝ている状態を客観的に把握できるので、先に挙げた睡眠の質を高める方法などを試して、効果があったかどうかをチェックできます
その結果、自分にぴったりな睡眠方法を見つけることができるでしょう

すごく為になるお話でした

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仮眠を制する者は眠気を制す!体得すべき5種の仮眠法
眠る時間の長さで分ける「5種の仮眠法」

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会社で仮眠
睡眠不足解消の切り札は仮眠(昼寝)です
十分な睡眠が取れていれば、体内時計の働きで、午前中は眠気が少ないはずです
もしも起床してから4時間後に眠気がある場合、睡眠時間が足りない寝不足の状態だと考えた方がよいでしょう
また、休日の睡眠時間が平日の睡眠時間より2時間以上長い人も、睡眠不足が続いていると考えられます

理想的には夜の睡眠時間を確保すると良いのですが、難しいのが現実
そんな時には積極的に仮眠をとりましょう
仮眠といっても、時間や目的によってさまざまです
仮眠は以下に挙げるように、眠る時間の長さによって5種類に分けられます

仮眠の種類
ナノ・ナップ(瞬間仮眠):一瞬~数秒
マイクロ・ナップ(1分仮眠):数十秒~数分
ミニ・ナップ:10分
パワー・ナップ:20分
ホリデー・ナップ:90分

以下で、それぞれの特徴と活用法を解説します

ナノ・ナップとは……数秒のみ眠る瞬間仮眠

睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界まできたときに、「マイクロ・スリープ」という現象が起きます
起きているつもりでも一瞬ガクッときたり、目を開けているのに呼びかけに反応しなかったりしたときに、マイクロ・スリープが起きています
意識に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守っているのです
マイクロ・スリープを積極的に行うのが、「ナノ・ナップ(瞬間仮眠)」です

一般的には1分以内の仮眠を意味する言葉ですが、数秒でも眠れば頭が少しスッキリするので、私は数秒以内の仮眠を「ナノ・ナップ」と呼んでいます
ナノ・ナップの眠り方に特別な準備はいりません
それまでの行動と同じ姿勢で、目を閉じて一瞬眠ります
目が覚めたら伸びをするなど、できるだけ身体を動かして眠気を払い、また元の仕事に戻ります
企画を考えているときやクリエイティブな仕事をしているときに、積極的に取り入れてほしい仮眠方法です

マイクロ・ナップとは……一駅でもできる1分仮眠

夜はできるだけ質の良い睡眠を6~8時間以上取り、昼休みには必ず20分の昼寝(パワー・ナップ)をし、少しでも時間があるときには10分仮眠(ミニ・ナップ)を取る
その上で、さらに短いスキマ時間を見つけて、1分仮眠(マイクロ・ナップ)を行うのが理想的です

眠気がひどくなってからマイクロ・ナップをとると、1分では目覚められないことがあるので、強い眠気を感じる前に、少し早めに眠るのがおすすめです
ミスが増えたり考えがまとまらなくなったりしたら、その場で目をつぶりましょう
ナノ・ナップより少し時間が長い分、さらに効果的です

たった1分ですから、オフィスでなくても時間を作れます
会社の中なら、トイレに座ってでも、仮眠はとれます
山手線は1駅分の所要時間が1~3分ですから、絶好の1分仮眠タイムです
仮眠に対する積極的な気持ちが、あなたの脳を守ってくれます

ミニ・ナップとは……疲労回復にも効果的な10分仮眠

アメリカ大統領だったジョン.F.ケネディも、このミニ・ナップを1日に何回かとるように習慣づけていたそうです
これまでの研究からは、10分以上の仮眠をとると眠気や疲労感が減り、活気が充実するという客観的なデータが得られています
また、論理的な思考能力や車の運転技能も向上します。つまり、10分仮眠は脳をリフレッシュしてくれるのです
通勤や帰宅の電車の中で、あるいは午前・午後の休憩時間に、積極的にミニ・ナップをとりましょう
眠る前には安定した姿勢をとり、ネクタイなど身体を締めつけているものを緩めておきましょう
遅くまで仕事をしたあとは、電車やバスの中でもミニ・ナップをとりましょう
ここで一気に長い時間、爆睡してしまうと、家に帰ってから眠れなくなってしまいます
ですから、短時間の仮眠と覚醒を繰り返す「ウトウト状態」を保つことが大事です
もちろんそうなる前に、夜の睡眠と日中の仮眠をしっかりとりましょう

パワー・ナップとは……必ず日課にしたい20分仮眠

仮眠の基本は、正午から午後3時までのあいだに、20分の昼寝(パワー・ナップ)をすることです
2014年に厚生労働省が発表した「睡眠12箇条」でも、午後の作業能率を改善するために、短時間の昼寝を勧めています
午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります
ですから、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです
そのためパワー・ナップは、夕方より前に終わっておく必要があります
また、短時間の仮眠は、あまり眠りが深くならないうちに目覚めたほうが良いので、高齢者では30分、60歳以下の人なら20分が最適です。
ビジネス・パーソンは昼休みが終われば、昼寝どころではなくなります
ですから、昼休みの前半で昼食をとり、さらにコーヒーや紅茶、緑茶などでカフェインをとって、後半に20分の昼寝をするのが現実的です

あまり深く眠らないようにするために、机に突っ伏したり椅子にもたれかかったりして昼寝しましょう
昼寝用枕などのグッズを使うこともおすすめです
パワー・ナップの前にカフェインをとると、目覚めるころにカフェインの覚醒効果があらわれて、スッキリ目が覚め、クリアな頭で午後の仕事を始められます

ホリデー・ナップとは……休日の効果的な寝だめ・90分仮眠

若い人で20分以上、高齢者でも30分以上眠ると、脳が深い眠りに入ってしまうため、時間どおりに起きられなかったり、目覚めてからも眠気が続いたりします
そのため、平日の仮眠は20分(高齢者では30分)以内にすることが大切です

しかし、それだけでは平日の睡眠不足が解消されないとき、休日に90分の仮眠(ホリデー・ナップ)をとりましょう
90分というのは、睡眠のリズムでちょうど目覚めやすい時間です
ただし、遅い時間帯に仮眠すると、夜の睡眠に悪影響が出るので、午後3~4時までには起きてください。
短時間の仮眠と違いホリデー・ナップでは、ソファやベッドなどに横になって眠るのが良いでしょう
もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしておきましょう
まとめて90分も時間が取れないときには、20分ほどの仮眠を1日に4~5回繰り返してとってもかまいません
仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます

このほか、仮眠に役立つ枕については「夏バテ予防にデスクで昼寝! 医師が薦める3つの昼寝枕」を、朝の仮眠ともいえる二度寝については「眠気解消!医師が薦める『二度寝』の達人になる方法」を、眠気対策については「睡魔襲来!朝昼夜の時間帯別にできる眠気対策法」をお読みください

 最近超睡眠不足なので即実行です
睡眠不足の方は是非読んでほしいです

 

その夏バテ実は貧血かも 食べ方を工夫して鉄分を補う方法
夏バテの原因は貧血かも

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いよいよ気温も上昇してきました
暑さが厳しくなってくると心配になってくるのが『夏バテ』です。夏バテは激しい発汗や暑さによる体力消耗、エアコンや冷飲食によって胃腸が弱ってしまうためにおこる食欲低下などが主な原因ですが、近年増えている夏バテと思われる症状の原因が『貧血』ということが増えています
とくに日頃から次のような不調が起こりやすい方はすでに貧血気味かもしれませんので夏場は特に注意が必要です
立ちくらみ 失神 めまい 肩こり 疲れやすい だるい 息切れ 動悸 胸痛 抜け毛 枝毛 爪がもろい 肌がかさかさ 朝起きられない 低血圧 気分が落ち込みやすい 月経周期が長い・短い 経血の量が少ない など

夏は他の季節に比べると非常に貧血がおこりやすい時期なのですが、夏になぜ貧血が起こりやすいのでしょうか

夏に貧血が起こるのは鉄分が不足しがちになるから

その原因は他の季節に比べても鉄分不足になりやすいことが大きな原因の一つです
貧血の原因の全てではもちろんありませんが、原因の多くは『鉄欠乏性貧血』だと言われております。夏はその鉄分が体内で非常に不足しやすくなるのです
その理由を見てみましょう

貧血(鉄分不足)が夏におこりやすい3つの原因
1) 鉄分必要量の増加・・・体温調節の機会が多く血液の必要量が増える
2) 鉄分損失量の増加・・・発汗により大量の鉄分が排出される
3) 鉄分摂取不足・・・夏バテにより胃腸が弱り食事バランスが乱れる


このように夏は貧血の原因となる鉄分が非常に不足しやすい環境なのです

不足しがちな鉄分をどのように補給するか

摂取した鉄分などの栄養素をちゃんと使いこなせる内臓の働きを、日頃から疲労やストレスを溜めないようにして、きちんと機能するように維持しておくことは当然大前提ですが、不足した鉄分をしっかり補給することはやっぱり重要です

さて、鉄分摂取というとすぐに出てくるのが『レバー』です。僕も日頃の健康相談では婦人科のご相談が非常に多く、大勢の方が貧血にお悩みです
そこで必ず話が出るのが『レバーが苦手で・・』ということをおっしゃる方が多いのです
しかし、レバーはもちろん鉄分・栄養価が豊富で貧血の方にはオススメなのですが、毎日食べるものではありません
レバーなどは食べすぎてしまうと逆に脂質や栄養過多になる恐れもあります
大切なのは鉄分が含まれているものと、その吸収を助けてくれる栄養素をバランスよく摂取することです

鉄分は体内でも非常に吸収がされにくい栄養素の一つなので、その吸収を助けてくれるビタミンCやタンパク質を一緒にとることがおすすめです
また鉄分と一緒に造血効果のある葉酸やビタミンB12、B6などが多く含まれる食品を一緒にとることも効果的です
具体的にオススメの食材としては、夏に手に入りやすく鉄分や鉄分吸収を助けてくれる成分が豊富に含まれている『キハダマグロ』『ほうれん草』『穴子』『ゴーヤ』『メロン』などがおすすめです
年間通じて摂取できるものでは卵、大豆などは非ヘム鉄とタンパク質、葉酸などもバランス良く摂取できるのでおすすめです。ビタミンCが豊富なレモン果汁などを料理にかけて食べたりすることもおすすめです

レバーが苦手でも鉄分はマグロやイワシ、鰹などの魚介類からも補うことができますし、魚介類はレバーなどに比べると夏場でもさっぱりと食べることができます
それと一緒に小松菜、ほうれん草、ひじき、卵、大豆などをバランス良くとることで食事による夏バテを防ぐと同時に、貧血による夏バテも予防できます

食養生のポイントは『何を食べるか?』ではなく『何をどのように食べるか?』です
鉄分もそれだけで摂取するのではなく、ビタミンC、タンパク質、葉酸、などを調理する際に上手に活用してバランスの取れた食べ方で夏バテ・貧血をしっかりと予防していきましょう

2012-08-22焼肉 (1)

カフェイン過剰摂取注意 中毒、5年で101人搬送 学会調査
カフェインを多く含んだ眠気防止の薬や清涼飲料による中毒で、2011年度からの5年間に少なくとも101人が病院に運ばれ、うち3人は死亡したことが、日本中毒学会の実態調査でわかった
ほかにも重大事故が起きており、若者を中心に「乱用」されている可能性がある

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カフェインは興奮作用がありログイン前の続き、短時間に大量摂取すると吐き気、心拍数の増加などの中毒症状が現れる
個人差が大きいが、成人では1グラム以上で症状が出る可能性が指摘されている
文部科学省の日本食品標準成分表によると、コーヒーには100ミリリットル当たり0・06グラム、煎茶には同0・02グラム
市販の眠気防止薬には1錠0・1グラムほど含まれ、かぜ薬や若者を中心に人気の炭酸飲料「エナジードリンク」にも使われている
深夜勤務に就いていた九州の20代男性が、エナジードリンクとカフェイン製剤を一緒に飲み過ぎて死亡する事故が15年に報告された
その後も、急性中毒で病院に運ばれるケースが相次ぎ、学会が初めて実態調査した

調査に協力した全国の38救急医療施設に搬送され、カフェイン中毒と分かったケースを集計した。患者は11年度10人、12年度5人だったが、13年度は24人に急増
15年度は37人だった。計101人中97人は眠気防止薬を使っており、7人が心停止、うち3人が死亡
心停止した人はいずれもカフェインを6グラム以上取っていた。エナジードリンクだけの中毒は4人だった
患者の年齢の中央値は25歳で、18歳以下が16人いた

調査した埼玉医科大の上條吉人教授は「激しい嘔吐(おうと)や動悸(どうき)で非常に苦しむ症例が多い
自殺目的の過量服用もあるが、眠気覚ましのために乱用しているケースもある」と指摘する

調査対象のケースに含まれなかった重大事故も起きている
兵庫県ではここ数年に50代男性と20代女性が死亡
男性は睡眠時無呼吸症候群の持病があり、女性は睡眠障害で睡眠薬を飲んでいた
ともに日中の強い眠気のために市販のカフェイン製品を常用していたという
兵庫医科大の西尾元・主任教授(法医学)は「カフェイン中毒死は臓器に異常はみられず、解剖で原因はわからない
見逃しもあるのではないか」と話す

 若者目立つ、誤用や乱用

若者を中心に増えているカフェイン中毒
医師や一般の人から相談を受ける日本中毒情報センターによると、原因の一つになっている眠気防止薬の相談は2006~15年に計112件
16年は41件あった。大半は10~20代で、自殺や自傷目的が多いが、誤用や乱用のケースもある

国立精神・神経医療研究センターの松本俊彦・薬物依存研究部長は「より効率的に強い効果を求めて眠気防止薬を手にしているのではないか」と指摘する
コーヒーと同程度のカフェインがあるエナジードリンクは、各社がここ数年、急速に販売を広げている
眠気防止薬も薬局やインターネットで簡単に手に入り、よく売られているある錠剤は1箱(24錠)数百円、全体だと2・4グラムのカフェインが入っている
埼玉医科大の上條教授は「過量摂取につながりやすい眠気防止薬は1回に買える上限を決めるといった販売制限も検討するべきだ」と語る

 「用法用量、必ず守って」

眠気防止薬メーカーの一つは、「用法用量を必ず守って使用することが重要。引き続き、薬局薬店を通じて適正使用に関する情報提供に努めていく」としている

一方、コンビニなどで売られている眠気防止ドリンクは「清涼飲料水」にあたるが、「メガシャキ」や「強強打破」は容器に「1日当たり1本」を目安として自主的に表示している
エナジードリンクも清涼飲料水だが、「レッドブル」や「モンスターエナジー」はカフェインに敏感な人への注意はあるが、量の目安は示されていない

コーヒーの木